Dietă: de unde să începi, cum să faci un plan de masă, alegeri alimentare și o probă de meniu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Orice femeie visează să scape de excesul de greutate. Pentru aceasta se folosesc diete, suplimente nutritive speciale si exercitii in sala de sport. Cu toate acestea, mulți oameni fac greșeli și nu obțin rezultatul dorit. Cel mai adesea, calculele greșite sunt asociate cu o pregătire insuficientă pentru schimbarea viitoare a dietei. Prin urmare, este extrem de important să înveți reguli simple care să îți spună de unde să începi o dietă și cum să o termini corect.

Principii de dietă

Orice dietă pentru slăbire se bazează în primul rând pe distribuirea corectă a porțiilor. Dacă pe toată perioada o femeie se va antrena în sală, atunci ar trebui făcute unele ajustări la dieta ei, deoarece va avea nevoie de mai mulți carbohidrați decât sugerează dieta. Un alt punct important este modul corect de a bea apa.

De regulă, mesele din timpul slăbirii ar trebui să fie fracționate, adică de cel puțin șase ori pe zi. Alimentele folosite pentru gătit sunt de obicei sărace în calorii și au proprietăți de ardere a grăsimilor și laxative. Nu ar trebui să zăbovească în stomac mult timp, poate fi dificildigerabilă sau prea grea pentru tractul digestiv.

Pregătire psihologică

Orice restricție alimentară este într-o oarecare măsură stresantă nu numai pentru organele interne, ci și pentru psihicul uman. Mulți oameni le este greu să țină o dietă și tind să o oprească în primele trei zile. De unde să începi o dietă? Psihologii sfătuiesc să schițeze un obiectiv care ar trebui atins cu orice preț. De exemplu, cumpărați-vă o rochie frumoasă la modă cu una sau două mărimi mai mică și agățați-o într-un loc vizibil. Este recomandat să încerci o ținută la fiecare cinci zile pentru a ști cât mai mult să slăbești.

De asemenea, puteți utiliza anumite numere și date. De exemplu, dă-ți sarcina de a slăbi zece kilograme pentru o vacanță la plajă. În astfel de cazuri, zece este scăzut din propria greutate, numărul dorit este notat pe o bucată de hârtie, atașată la cântar. Cel care face dietă se cântărește zilnic și vede cât de mult mai trebuie să slăbească.

Cum să-ți calculezi greutatea

Pentru aceasta, există o formulă în care greutatea este împărțită la pătratul înălțimii, determinându-se astfel indicele de masă corporală. Indicatorul optim variază de obicei între 18,5 și 24,9. În cazul în care cifra este peste 30, aceasta înseamnă că persoana este obeză.

De exemplu, o femeie cu o înălțime de 175 de centimetri cântărește șaizeci de kilograme. Indicele de masă corporală va fi calculat după cum urmează: 60:(1,751,75). Rezultatul este numărul 19,59. Astfel, această persoană poate fi numită zveltă, deoarece greutatea sa se încadrează perfect în intervalul de la 18,5 la24, 9. O creștere a indicelui de masă corporală peste norma amenință apariția diferitelor boli. De regulă, excesul de greutate exercită presiune asupra articulațiilor, împiedică mișcarea, complică activitatea vaselor de sânge și așa mai departe.

Pregătire acasă

Cum să începi o dietă corect? Pentru a evita tentația, mediul ar trebui reamenajat. Este de dorit ca alții să participe la procesul de pierdere în greutate a unui membru al familiei. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci în orice caz ar trebui să contribuie în toate modurile posibile și să-și ajute ruda. Puteți cere ceva timp să nu cumpărați prăjituri, produse de patiserie sau dulciuri. Faceți același lucru cu băuturile dulci.

Chiar și mesele dietetice pot fi făcute delicioase și neobișnuite cu efort. Cu siguranță membrilor gospodăriei le vor plăcea unele dintre produsele din meniul de dietă. Astfel de feluri de mâncare pot fi preparate în cantități mari pentru toți membrii familiei. După un timp, poate că întreaga familie va adera la o dietă sănătoasă și săracă în calorii. Nu este numai util. Dieta este adesea o modalitate excelentă de a economisi bani din bugetul familiei.

Articole de bucătărie

Pentru a pregăti mesele dietetice, veți avea nevoie de o boiler. De asemenea, este recomandat să achiziționați o tigaie antiaderentă, astfel încât să puteți găti alimente fără a adăuga ulei. Foarte des în diete se recomandă utilizarea sucuri naturale, amestecuri lichide sau supe piure. Prin urmare, nu vă puteți lipsi de un storcător sau de un blender.

În plus, o persoană care slăbește ar trebui să aibă mai multe oale și boluri mici pentru elbucate. De regulă, mâncarea este preparată în cantități mici și consumată într-o singură zi. Având în vedere dimensiunile mici ale porțiilor, ar trebui să alegeți din timp farfurii mici și mijlocii. Dacă o porție mică este pe o farfurie uriașă, atunci o persoană care pierde în greutate poate avea o senzație de sațietate insuficientă.

Reguli alimentare pentru dietă

Uneori, pentru a slăbi, nu poți ține o dietă strictă, ci doar să reconsideri principiile de nutriție. De exemplu, nu este recomandat să mănânci o porție prea mare la micul dejun. În primul rând, dăunează activității creierului, deoarece sângele se reped pentru o perioadă în stomac, unde are loc procesul de digestie, în timp ce capul suferă de lipsă de nutriție. Medicii recomandă ca primul mic dejun să înceapă nu mai devreme de trei ore după somn. Ar trebui să fie hrănitor și, în același timp, sărac în calorii. Ar trebui să conțină proteine și o cantitate suficientă de vitamine și minerale.

Cum să începeți să țineți dietă? Multe femei au slăbit foarte bine consumând multe lichide. Nu e de mirare că există diete cu supă și apă, al căror principiu se bazează pe umplerea stomacului cu apă, în urma căreia senzația de foame dispare pentru o lungă perioadă de timp. Lichidul interferează cu procesul de digestie, motiv pentru care alimentele sunt digerate mult timp, ceea ce înseamnă că o persoană nu lasă senzația de plenitudine în tot acest timp.

Există un aliment care contribuie la procesul de slăbire. Uneori este suficient ca o persoană să adauge alimente bogate în fibre fără a reduce greutatea porției.

Produseslăbire

Cum să ținem o dietă și de unde să începi? Nutriționiștii sfătuiesc să excludă din meniu carnea, dulciul, afumatul și murăturile în prealabil. Datorită unor produse, puteți curăța stomacul și rectul. Astfel, organismul se pregătește pentru o schimbare în alimentație. În primul rând, aceste produse includ fructe și legume proaspete.

1. Merele disponibile în mod obișnuit sunt excelente pentru pierderea în greutate, deoarece conțin multe fibre. Au puține kilocalorii și, prin urmare, pot fi consumate în cantități nelimitate.
2. Castraveții au chiar mai puține calorii decât merele. Sunt poate cel mai dietetic produs care promovează pierderea în greutate. Conține mult potasiu și apă. Medicii nu recomandă curățarea castraveților, deoarece este coaja care conține multe vitamine. Le puteți mânca întregi sau puteți pregăti o salată proaspătă cu varză. În plus, uneori o schimbare bruscă a dietei provoacă constipație. Castraveții au un efect laxativ, datorită căruia organismul este curățat și pregătit pentru dieta principală.
3. Varza are un efect similar. Poate fi consumat atât proaspăt, cât și sărat.
4. Ananasul și grapefruitul au proprietăți excelente de ardere a grăsimilor. Pentru a evita alergiile, citricele trebuie consumate în doze, într-o cantitate care să nu depășească două sute de grame pe zi.
5. Cu aproximativ două săptămâni înainte de începerea dietei, este indicat să treci la ceai verde în loc de cafea. Oamenii de știință au descoperit proprietățile acestui produs de a descompune grăsimea subcutanată. În plus, verdeceaiul are, de asemenea, efect laxativ și nu permite reziduurilor alimentare să rămână în stomac.

Pe lângă asta, este foarte util, înainte de a începe o dietă de slăbire, să renunți treptat la dulciuri. Este recomandabil să înlocuiți ciocolata și caramelul cu marshmallow și marmeladă, iar pe viitor să treceți complet la fructe uscate și miere.

Timp pentru dietă

Nutriționiștii sfătuiesc să începeți o schimbare a dietei în timpul unei vacanțe sau a unei pauze forțate de la muncă sau de la studiu. Zilele de bun augur pentru a începe o dietă sunt orice weekend. Faptul este că o persoană care slăbește va avea nevoie de timp liber pentru a pregăti sucuri, amestecuri și câteva feluri de mâncare. În plus, presiunea poate scădea în această perioadă, pot apărea oboseala, somnolența și alte câteva simptome care însoțesc adesea o dietă săracă în calorii. De regulă, trec cu timpul, dar în primele zile pot provoca multe neplăceri. Este foarte greu să lucrezi într-o astfel de stare. În plus, nu este întotdeauna posibil să iei cu tine suc de legume proaspăt stors sau un amestec preparat pentru a studia sau la muncă.

Oamenii care aleg dieta cu supă se confruntă cu dificultăți insurmontabile. Sunt nevoiți să ducă cu ei supe în termos. În plus, un termos cel mai probabil nu le va fi suficient pentru toată ziua.

Dietă și hormoni

Orice femeie știe că în timpul ciclului menstrual are uneori dorințe gastronomice foarte ciudate și, prin urmare, acestea nu sunt zile foarte favorabile pentru a începe o dietă. De exemplu, poate mânca ciocolată toată ziua, ignorândrestul alimentelor. Medicii explică dependența de ciocolată destul de simplu. Conțin o substanță care crește nivelul unui hormon care îmbunătățește starea de spirit. Foarte des, ciclul menstrual este însoțit de o durere de cap, scăderea performanței, starea de spirit depresivă sau, dimpotrivă, o excitabilitate crescută. Acesta nu este cel mai bun moment pentru a vă schimba dieta.

Femeile au nevoie de un aport suplimentar de anumite alimente care conțin proteine, fier, acizi polinesaturați Omega 3 și 6. După cum știți, carnea este o sursă de proteine animale, iar leguminoasele sunt o sursă de proteine vegetale. Aceste produse sunt destul de bogate în calorii și, de regulă, sunt incluse în dietă într-o manieră foarte dozată. Acizii polinesaturați se găsesc în uleiurile vegetale și animale. În timpul ciclului menstrual, uleiurile vegetale bogate în calorii care conțin vitamina E și acizi Omega 3, 6 și 9 sunt de o importanță deosebită. Prin urmare, ar trebui să începeți o dietă abia după sfârșitul menstruației.

Dietă după vacanță

Nevoia de a-ți schimba dieta după sărbători se datorează problemelor digestive cauzate de alimentele grase și de alcool. De unde să începi o dietă de curățare după sărbătorile lungi? Nutriționiștii recomandă să consumați cât mai multe mere, sfeclă, varză și castraveți timp de cel puțin trei zile. Acestea vor ajuta la normalizarea digestiei și la eliminarea organismului de toxinele acumulate. În viitor, astfel de zile de post pot fi un început excelent pentru dietă. Scăderea în greutate va fi mai eficientă, deoarece un organism pregătit va putea deja să perceapă mai bine o schimbare a dietei.

Exemplu de meniu

Nutriționiștii sugerează să folosești o dietă care garantează să scapi de zece kilograme într-o lună. Cu toate acestea, o persoană poate slăbi mult mai repede dacă, pe lângă dietă, face sport. Cu toate acestea, chiar și treizeci de zile este o perioadă destul de scurtă pentru o astfel de pierdere în greutate. Exemplu de meniu:

1. Cum să începi prima zi de dietă? Nutriționiștii recomandă să consumați o porție de terci la micul dejun în prima zi, o salată de legume proaspete după-amiaza și o altă salată două ore mai târziu, dar numai din alte legume. Pentru cină se prepară suc de legume sau fructe, precum și brânză de vaci cu măr ras. Ceaiul verde cu ghimbir se bea pe tot parcursul zilei.
2. În a doua zi, pe lângă terci, se mai consumă și legume proaspete. Pentru prânz se prepară cartofi copți și salată de legume proaspete. După-amiaza, puteți mânca mai multe fructe. În timpul cinei se mănâncă și fructe. Bea ceai verde sau din plante pe tot parcursul zilei.
3. În a treia zi, puteți găti nu una, ci două porții de terci, dintre care una va fi consumată la micul dejun, iar a doua la prânz. Și tot în timpul zilei se prepară un amestec de fructe într-un blender.
4. În a patra zi se prepară supă de legume cu orez sau hrișcă și salate de fructe cu nuci. De asemenea, puteți mânca fructe uscate cu ceai verde în timpul zilei.
5. În a cincea zi, în meniu pot fi adăugate fasole fiartă și tocană de legume. Asigurați-vă că beți ghimbir sau ceai verde pe tot parcursul zilei. În plus, este recomandabil să pregătiți o salată de fructe sau legume proaspete.

A șasea zi va firepetați primul, iar al șaptelea va fi similar cu al doilea.

Cum să renunți la dietă

După ce s-a confruntat cu întrebarea: de unde să începi o dietă, ar trebui să înveți cum să ieși din ea corect. Nutriționiștii sfătuiesc să mănânce legume în primele șapte zile și abia apoi să includă carnea în meniu. Un organism curățat nu ar trebui să primească toxine cu alimente, deoarece chiar și o cantitate mică din ele poate duce la otrăvire severă. Prin urmare, se recomandă să nu beți alcool, cafea instant, prăjituri și produse de patiserie. De asemenea, este extrem de periculos să mănânci în primele zile. Conținutul de calorii al meselor ar trebui să crească treptat, cu aproximativ 100 sau 150 de kilocalorii pe zi.