Rețete pentru mâncăruri cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

În ultimul deceniu, experții în pierderea în greutate au ajuns să creadă în puterea numărării caloriilor. Nu numai că vă ajută să vă mențineți în formă, dar mesele cu conținut scăzut de calorii sunt mai ușor de digerat. Numărarea caloriilor oferă un echilibru de oligoelemente și substanțe benefice.

Care este specificul unei diete cu conținut scăzut de calorii?

Cultura alimentară în țara noastră este strânsă. Este suficient să ne amintim de proverbul rus „Totul este util ce a intrat în gură”, care reflectă perfect realitățile noastre. Trăind după acest principiu, populația țării noastre suferă de numeroase boli cauzate de disfuncționalități ale organismului. Problemele externe precum unghiile fragile, acneea, deteriorarea părului și a calității pielii se datorează și problemelor de nutriție și lipsei de substanțe necesare organismului uman.

Pentru a controla aportul zilnic de substanțe și calorii, au fost inventate mesele sărace în calorii. Există mai multe principii fundamentale. Acestea sunt enumerate mai jos:

1. Baza tuturor meselor cu conținut scăzut de calorii estealimente vegetale bogate în fibre.
2. Ar trebui să se acorde preferință cărnurilor slabe. Acestea includ pui, iepure, curcan, carne de vită.
3. Fructele de mare și peștele trebuie să fie prezente fără greșeală în dietă. Sunt foarte potrivite pentru mesele cu conținut scăzut de calorii, în timp ce saturează organismul cu oligoelemente și vitamine utile.
4. Nu poți neglija nici laptele și derivatele acestuia. Singura condiție este ca laptele să nu aibă un procent mare de grăsimi.
5. Mănurile de slăbire cu conținut scăzut de calorii reduc aportul zilnic de carbohidrați și grăsimi.
6. Pentru a mânca conform acestui sistem, trebuie să calculați caloriile. Dar nu considerați factura ca pe o sarcină grea, de fapt, acesta este un proces foarte interesant.

Pentru ce se calculează caloriile?

Numărul de calorii consumate depinde de activitatea fizică, vârstă, sex și chiar greutate. Dacă consumi mult mai puțin decât caloriile necesare, atunci vor începe probleme grave de sănătate, nivelurile hormonale și vor apărea defecte externe. Greutatea pierdută cu un nivel extrem de scăzut de calorii revine, nu singur, ci în compania bolilor.

Dacă depășești în mod constant numărul de calorii zilnic, asta va duce la probleme cu greutatea și, din nou, cu sănătatea. Pentru a preveni apariția acestor probleme, trebuie să respectați cu strictețe norma dvs.

Cum se calculează corect?

Puteți calcula singur conținutul de calorii sau utilizați ajutorul unui specialist în pierderea în greutate.

Trebuie să rețineți că caloriilesunt cheltuite nu numai în timpul unor acțiuni sau activități fizice. Caloriile sunt, de asemenea, necesare pentru a susține viața în corpul uman. Din acest motiv, nu puteți coborî sub nivelul de calorii pentru a vă menține viața.

Este important de știut că fiecare persoană are propria sa rată de consum, dar există reguli pentru a evalua valoarea medie:

• Calorii zilnice pentru bărbați mai mult decât pentru femei. Acest lucru se datorează faptului că primii cheltuiesc mai multă energie.
• Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât are nevoie de mai puține calorii, indiferent de sex.
• Pentru persoanele angajate în muncă manuală, aportul zilnic de calorii va fi mai mare decât pentru cei cu muncă mentală.
• Aportul de calorii al copiilor depinde și de vârsta copilului.
• Mamele care alăptează, femeile însărcinate și cele cu locuri de muncă în activitate fizică consumă aproximativ aceeași cantitate de calorii.

Tabel de exemplu cu caloriile medii necesare:

Activități	Aportul zilnic de calorii
Sportivi și bărbați cu muncă fizică permanentă	Peste 4.500
Elevi de sex masculin	3 300
Femei angajate în muncă fizică sau sporturi profesionale	3.500-4.000
Femei însărcinate	3 200
Mame care alăptează	3 500
Studente	2 800

Cum se calculează caloriile preparatelor gata?

Există mai multe moduri. Primul este să găsești mâncăruri gata făcute cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate, cu o valoare energetică deja calculată.

Secund - calculează totul singur. Există o mulțime de dispozitive pentru aceasta - de la un blocnotes tradițional și un pix, la programe pentru smartphone-uri pentru calcularea conținutului de calorii al preparatelor.

Care sunt dispozitivele pentru calcularea valorii energetice?

• Calculator online. Doar introduceți numele produselor și obțineți rezultatul.
• Autocalcul în funcție de tabelele cu valorile energetice.
• Alimentele ambalate conțin ingrediente, calorii și alte informații esențiale.
• Descărcați aplicația pe smartphone. Un contor personal de calorii este întotdeauna cu tine și este disponibil chiar și fără a fi conectat.

Cum se determină conținutul de calorii al unui fel de mâncare?

Informația conform căreia alimentele obișnuite nu pot fi dietetice este absolut nejustificată. Puteți găti mese cu conținut scăzut de calorii din produse simple. Pentru calcul este nevoie doar de un cântar de bucătărie.

Pentru a înțelege despre ce vorbim, să scriem algoritmul de acțiuni folosind exemplul unei salate de legume:

1. Scrieți numele tuturor produselor.
2. Măsurați greutatea fiecărui ingredient separat.
3. Determinați valoarea energetică a fiecărui aliment.
4. Calculați care este caloriile produsului în această greutate.
5. Resumați totul.
6. Înregistrați valoarea energetică totală a vasului.

Principii nutriționale pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii

Micul dejun este o masă simplă, cu conținut scăzut de calorii. Un prim exemplu este terciul. Ei răspundnecesarul de alimente cu carbohidrați complecși dimineața și satura organismul pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a nu te plictisi mâncând în fiecare zi terci gol, poți adăuga fructe, fructe de pădure și nuci.

Al doilea mic dejun sau prima gustare este cel mai bine să începeți cu fructe sau brânză de vaci cu aditivi.

La prânz, trebuie să mănânci fibre, proteine și carbohidrați. Poate fi o bucată de carne cu terci și o salată de legume.

La prânz, este permis să mănânci brânză de vaci fără grăsimi nu mai mult de 150 de grame.

Ultima masă ar trebui să constea în principal din proteine. De exemplu, pește copt cu o garnitură de legume. Este de remarcat faptul că cina ar trebui să fie cu cel puțin câteva ore înainte de a merge la culcare.

Supe

Mâncărurile simple cu conținut scăzut de calorii sunt reprezentate în principal de supe. Dar totuși, chiar și pentru supe există anumite nuanțe:

• mai bine să nu sărate primele feluri;
• folosiți numai cele mai proaspete produse;
• nu este nevoie să amânați gătirea - numai în timpul procesării rapide produsele își păstrează proprietățile benefice;
• nu puteți adăuga condimente cu compoziție chimică și supe gata preparate din pungi.

Pentru a reduce caloriile, trebuie să gătiți în al doilea bulion.

Supe ca mâncăruri de slăbire cu conținut scăzut de calorii, cu ingrediente simple

De exemplu, supa de legume cu orez este o opțiune grozavă. Valoarea sa energetică este de 25 de calorii per porție.

Ingrediente:

• Culion de carne secundar - 2,5 litri.
• varză albă - 100 de grame.
• Ardei dulce din Bulgaria - 100g.
• Roșii coapte - 100g
• Ceapa - 100g
• Orez prefiert cu boabe rotunde - 40g
• Morcov - 75 de grame.
• 15% smântână - 40 de grame.
• Pastă de tomate - 50 de grame.
• Sare, piper - opțional.
• Verzi - opțional.

Gătit:

Trei morcovi pe răzătoare, tăiați ceapa și cartofii în cuburi mici, tăiați roșiile cu cuburi medii. Se fierbe bulionul de carne, se adauga cartofii dupa fierbere si orezul cu boabe rotunde. Facem morcovi prăjiți, ceapă și pastă de roșii.

Tăiați ardeiul și varza în fâșii subțiri și turnați în supă. După 5 minute, adăugați prăjeala, sare, piper măcinat și ierburile. Lasă din nou să fiarbă și stinge focul.

Următoarea rețetă pentru o masă cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate este supa de pui cu legume. Valoarea energetică a preparatului este de 90 de calorii per porție.

Ingrediente:

• Pipt de pui fără piele - 200 de grame.
• Morcov - 1 bucată de dimensiune medie.
• Cartofi - 2 bucăți.
• Ardei gras dulce - 1 bucată.
• Vermicelli - 50 de grame.
• Ceapa - 1 cap.
• Sare, condimente - opțional.
• Verzi - opțional.

Gătit:

Tăiați pieptul de pui pregătit în bucăți medii. Apa purificată este colectată într-o cratiță, nu mai mult de un litru și lăsată să fiarbă. După fierbere, trebuie introduși cartofii, ardeiul gras, morcovii și ceapa. Se fierbe 10 minute, dupa acest timp se toarnavermicelli și piept de pui tocat. Sare, piper și stropiți cu ierburi.

De asemenea, o rețetă grozavă de supă de castraveți cu un conținut scăzut de calorii.

Ingrediente:

• Castraveți proaspeți - 200 de grame.
• Iaurt sau chefir fără grăsimi - 1 pahar fațetat.
• Ceapa verde - buchet mediu.
• Cuburi de gheață - 4 bucăți.
• Sare, piper măcinat - opțional.

Gătit:

Castraveții sunt curățați de coajă și tăiați grosier. Cuburile de gheață, bucățile mari de castraveți, chefirul sau iaurtul se pun în vasul blenderului. Se amestecă până se face piure, piper și sare. Ceapa verde se toaca marunt, restul de castraveti se toaca si ei. Masa de piure se toarnă într-o farfurie, se stropește cu ceapă verde și castraveți tocați.

Cursuri secundare

Rețete de preparate cu conținut scăzut de calorii pentru slăbit cu garnituri sunt prezentate în cantități mari. Luați în considerare unele dintre ele, de exemplu, caserola cu pui.

Se referă la mese de slăbire cu conținut scăzut de calorii cu indicație de calorii - aproximativ 100 de calorii la 100 de grame.

Ingrediente:

• Pipt de pui - 500g
• Brânză tare - 50g
• Ceapa - 1 cap.
• morcov - un mediu.
• Ardei dulce bulgar - 1 bucată.
• Ulei de floarea soarelui - 2 linguri.
• Iaurt natural - 1 pahar fațetat.
• Ou de pui - 1 bucată.
• Piper măcinat, sare - opțional.

Gătit:

Într-un aragaz lent, tapetați partea de jos cu legume și asezonați cu condimente. Deasupra legumelorstraturi așezate bucăți de pui. Oul se bate si se amesteca cu iaurtul. Acest amestec se toarnă peste tot ce se află în vasul multicooker. Garnită cu brânză tare rasă. Pentru caserole, funcția „Coacere” este perfectă, iar jumătate de oră va fi suficientă. Pentru a găti la cuptor, setați temperatura la 180 de grade și țineți vasul până când se formează o crustă de brânză maronie.

Tocanita de pește este, de asemenea, o opțiune excelentă.

Peștele este o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate. Cu indicarea caloriilor, puteți calcula cât de multă mâncare este acceptabil să mănânci.

Valoarea energetică a preparatului este de la 100 la 150 de calorii la 100 de grame, în funcție de tipul de pește.

Ingrediente:

• Ceape - 2 capete mari.
• Roșii coapte - 2 bucăți mari.
• Ulei de floarea soarelui - 3 linguri.
• Suc de lămâie - 3 linguri.
• Pește de mare - 1 kg.
• Mirodenii pentru pește.
• Sare, piper - opțional.

Gătit:

Toarnă 1 lingură de ulei de floarea soarelui într-o tigaie cu fund gros și întinde ceapa feliată într-un strat foarte dens. Deasupra cepei se acoperă cu cercuri de roșii și toate acestea se presează în jos cu un capac. Nu deschideți capacul timp de cinci minute. După trecerea timpului, adăugați bucăți de pește marinate în prealabil (cel puțin o jumătate de oră) și fierbeți timp de 15 minute. O salată de legume este potrivită pentru garnitură.

Scrumbiul copt cu folie este perfect ca produs ușor, dar foarte gustos.

Aceasta este o masă de slăbire cu conținut scăzut de calorii. Nu se poate lăuda cu calorii, ceea ce este valoros. Valoare energetică - 130 de calorii la 100 de grame.

Ingrediente:

• macrou - 1 pește.
• Iaurt natural sau smântână 15% - 2 linguri.
• Portocala este un fruct.
• Usturoi - câțiva căței.
• Mirodenii - opțional.
• Piper măcinat, sare - opțional.

Gătit:

Peștele este pregătit - măruntaiele, aripioarele, capul și coada sunt îndepărtate. Faceți incizii laterale adânci de 5 centimetri. Se stoarce sucul dintr-o portocala si se freaca coaja. La iaurt se adaugă usturoiul tocat, coaja și sucul de portocale, piper măcinat. In acest sos se ruleaza pestele, se pune pe folie si se toarna restul. Ambalat strâns, astfel încât să nu se scurgă nimic. La 180 de grade, peștele este gătit nu mai mult de 20 de minute. Cea mai bună garnitură sunt morcovii coreeni, varza chinezească sau salata verde.

Mâncare cu dietă dulci

În primul rând - caserola cu brânză de vaci. Aceasta este o masă cu conținut scăzut de calorii, cu cel mult 95 de calorii la 100 de grame.

Ingrediente:

• Brânză de vaci fără grăsimi - 200g
• Tărâțe de grâu - 1 lingură. lingură.
• Iaurt natural - 1 lingura. lingură.
• Un măr este unul.
• Ou de pui - 1 bucată.
• Scorțișoară, vanilie opțional.

Gătit:

Toate ingredientele sunt amestecate (un măr este frecat pe răzătoare) până se omogenizează. Se întinde într-o formă și se coace la 200 de grade cel puțin 45 de minute.

Cheesecakecu ciocolată - un desert ușor și sănătos.

Ingrediente:

• Gelatina - 15g
• Miere de tei - 2 linguri
• Pudră de cacao - 2 linguri
• Brânză de vaci fără grăsimi - 400g
• 1% lapte - 100 ml.

Gătit:

Gelatina se dizolvă în apă, se lasă să se umfle. Se toarnă laptele într-o cratiță, se adaugă gelatină umflată și se încălzește până când aceasta din urmă se dizolvă. Se lasa la racit. Brânza de vaci se sparge cu un blender sau mixer, masa de gelatină se introduce treptat. Adăugați imediat pudra de cacao și vanilia. Adăugați miere. Crema rezultată se toarnă într-o formă detașabilă și se pune la frigider. Odată întărit, stropiți cu fructe de pădure proaspete și serviți cu o porție de înghețată și cafea tare.

Nici Biscuiții cu brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii nu vor crește în greutate.

Ingrediente:

• Brânză de vaci fără grăsimi - 200g
• Ou de pui - 1 bucată.
• Fulgi Hercules - 1 lingură
• Ulei de măsline - 1,5 linguri

Gătit:

Fulgii de Hercules se toarnă cu apă clocotită pentru a nu pluti, se lasă nu mai mult de 5 minute. După un timp, scurgeți apa, adăugați produsele rămase. Totul este bine amestecat și așezat pe pergament, care a fost uns în prealabil cu ulei. Cuptor la 120 de grade pentru o oră.

Cocktailuri pentru arderea grăsimilor

La mese cu conținut scăzut de calorii, fără mai multe caloriisute la 100 de grame de produs includ cocktailuri de ardere a grăsimilor. Iată exemple:

1. La chefirul fără grăsimi adăugați o linguriță de scorțișoară măcinată, o jumătate de linguriță de ghimbir tocat, un praf de ardei iute pudră.
2. 2 felii de lămâie, kiwi și o mână de mentă se bat într-un blender.
3. O mână de frunze de mentă și ramuri de pătrunjel în cantitate de 7 bucăți se bat cu un blender cu adaos de apă purificată.
4. O tulpină de țelină, castravete proaspăt, rădăcină de ghimbir (aproximativ 2 centimetri), 50 g dovlecel, un sfert de lămâie și un măr dulce mare, zdrobit, se adaugă câteva cuburi de gheață.
5. Se amestecă un baton de scorțișoară, o linguriță de miere și oțet de mere, diluate cu apă rece.
6. Iaurt natural - jumătate de cană, jumătate de grepfrut, 4 felii de ananas (conserve sau proaspete), semințe de dovleac crude - 30 de grame.

După cum puteți vedea, o mulțime de preparate din produse cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate pot fi preparate în siguranță. Dacă dai dovadă de imaginație și perseverență, atunci o dietă săracă în calorii nu va părea o pedeapsă, ci va fi o aventură incitantă care va da rezultate pe termen lung.