Cum să echilibrăm nutriția?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Timpul nostru este caracterizat nu numai de un progres tehnologic fabulos, ci, în același timp, de o masă de boli care au devenit pur și simplu norma pentru omul obișnuit. De unde vin problemele cu excesul de greutate, funcționarea defectuoasă a organelor interne, oboseala cronică? Mulți apar, oricât de banali, din cauza dietei greșite. Cum să echilibrezi nutriția?

Este destul de dificil să stabiliți care va fi raportul ideal de ingrediente pentru dvs. Fiecare persoană are caracteristici: fizic, stil de viață, vârstă, greutate etc. Cu toate acestea, în anumite limite, este cu siguranță posibilă echilibrarea alimentației. Puteți face acest lucru chiar și singur. Este important să cunoașteți raportul corect de nutrienți din dietă. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 30-35% din meniul zilnic, carbohidrații - 35-40%, grăsimile - 25-30%. Acest echilibru trebuie menținut.

Pe lângă faptul că o dietă echilibrată (proteine, grăsimi, carbohidrați) este foarte importantă în ceea ce privește procentul acestor părți, respectarea regulilor de aport nu este mai puțin importantăalimente. Este foarte important ca porțiile unice să nu fie mari. În același timp, trebuie să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi. Atunci nu veți simți foame, iar procesele metabolice se vor desfășura mult mai repede.

Fiecare dimineață ar trebui să înceapă cu un mic dejun copios. Pentru a echilibra dieta, trebuie să mănânci aproape imediat după trezire. În acest moment, organismul are nevoie de energie nouă. Dacă nu îi oferi hrană, el va percepe acest lucru ca un factor de stres și va începe să încetinească procesele metabolice și să acumuleze „rezerve vitale” sub formă de grăsime subcutanată. Acest lucru afectează negativ atât sănătatea, cât și silueta. Cea mai bună alegere pentru micul dejun este terciul. Cerealele conțin carbohidrați complecși și vitamine B. Cina, dimpotrivă, nu trebuie să fie densă. Seara, procesele metabolice încetinesc.

Pentru a echilibra dieta din punct de vedere al conținutului de proteine, trebuie neapărat să mănânci carne (de preferință vițel slab, carne de pasăre) și pește. Cele mai sănătoase grăsimi se găsesc în pește. Maioneza, sosurile, sosurile pentru salată, margarina și sosul trebuie aruncate. De asemenea, nu uitați de produsele din lapte fermentat - chefir, brânză de vaci, iaurt etc.

Este bine să mănânci cât mai multe alimente bogate în fibre. Acestea includ orez brun, pâine integrală, majoritatea legumelor, zmeură, prune uscate, nuci, caise uscate etc. Și alimentele bine procesate sunt cel mai bine consumate în cantități mici (chile, pâine albă, paste, orez lustruit).

Pentru a ușura respectarea acestor reguli, puteți compuneo dietă care presupune o dietă echilibrată timp de o săptămână. În medie, o persoană are nevoie de 2200 kcal pe zi. Această cifră trebuie ajustată ținând cont de caracteristicile corpului și stilul tău de viață (mobil sau nu). Folosind tabelul de calorii, este ușor să calculați câtă energie intenționați să consumați pe zi. Un meniu exemplu ar putea arăta astfel.

primul mic dejun:

1. Făină de ovăz fără ulei.
2. ou fiert (unul).
3. Salata de legume.
4. ceai de ghimbir.

al doilea mic dejun:

1. Curmal.
2. Apple.
3. ceai.
4. biscuiți.

Prânz:

1. Pește (o sută de grame).
2. Legume.
3. ceai de scorțișoară.
4. Carne fiartă.

Gustare:

1. Nuci.
2. Apă.
3. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Suc de rodie.
5. Câteva pâini.

Cina:

1. Brânză fără pâine.
2. Brânză de vaci (scăzut în grăsimi).
3. Kefir cu scorțișoară.
4. Suc de roșii.
5. Fructe.