Cum să faci un shake de proteine acasă?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Orice atlet știe să facă acasă un shake de proteine. La urma urmei, o astfel de băutură este o parte integrantă a nutriției sportivilor. Proteina este „materialul de construcție” al celulelor, fără de care organismul va cădea literalmente în descompunere, se va ofili, ca o plantă care nu a fost udată. Este deosebit de important pentru refacerea țesutului muscular rănit în timpul exercițiilor de forță. Dacă, în timp ce faci sport, nu consumi proteine, nu vei putea obține rezultatul dorit din punct de vedere al aspectului.

Piața modernă de nutriție sportivă oferă o cantitate imensă de pudre proteice, care, spre deosebire de predecesorii lor, au un gust și o aromă plăcute. Dar este posibil să creați un shake de proteine acasă. Unele cunoștințe și o anumită listă de produse vă vor ajuta în cele din urmă să obțineți un produs cu adevărat util.

Băuturi proteice de casă: principiulacțiuni și diferențe principale față de pudra finită

Principalul beneficiu al preparării propriului shake de proteine este beneficiile sale pentru sănătate. Folosind produse de casă pentru a face o băutură, poți obține un cocktail 100% natural. Spre deosebire de pulberea finită, nu conține impurități chimice. Prin urmare, efectul pozitiv al acestuia va fi mult mai mare. Putem evidenția următoarele caracteristici pozitive ale shake-urilor proteice de casă:

• naturalitate;
• abilitatea de a ajusta gustul după cum doriți, adăugând sau excluzând produse;
• preț scăzut în comparație cu mixurile comerciale;
• cele mai mari beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, nu ar trebui să reduceți complet amestecurile gata preparate. Multe rețete includ un astfel de ingredient, astfel încât pudra proteică, dacă se dorește, poate fi folosită pentru a face un cocktail împreună cu alte produse.

Cum funcționează cocktailurile de casă? Primul punct principal de care trebuie să fii conștient este că o băutură proteică nu va fi de nici un folos dacă nu faci sport și nu ții o dietă adecvată. Va funcționa cel mai bine în combinație. După ce intră în organism, proteina pătrunde în celulele musculare, ajutând țesuturile deteriorate să se recupereze.

Cum să faci un shake de proteine acasă? Principii și recomandări

Componenta principală a unei astfel de băuturi este deja binecunoscută. Pentru a îmbogăți cocktailulproteina este de obicei lapte degresat. La acesta se adaugă diverse alte produse care conțin substanțe utile, în special fibre. De asemenea, este necesar să îmbogățiți cocktailul cu alte elemente importante pentru organism. De exemplu, dacă aveți nevoie de un set de masă musculară și de o recuperare rapidă, lista de ingrediente pentru prepararea unui cocktail trebuie să includă alimente bogate în carbohidrați. Această substanță este digerabilă rapid și lent. Acum vorbim despre acesta din urmă. Carbohidrații lenți tind să fie transformați în energie. Se găsesc în miere, fructe de pădure, înghețată, piure pentru copii și suc natural.

Toată lumea poate face un shake de proteine acasă. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de produsele indicate în rețeta selectată, uneori de un amestec de proteine pudră, precum și de un blender.

Se recomandă prepararea băuturii imediat înainte de a o bea, deoarece nu se păstrează mult timp. Băuturile se beau înainte și după antrenament, precum și în timpul zilei și înainte de culcare. Cu toate acestea, pentru fiecare caz, compoziția cocktail-ului variază în funcție de nevoile organismului.

Recomandări de agitare: când, ce și cât?

Fiecare băutură proteică este adaptată nevoilor dvs. Unele stimulează pierderea în greutate, altele sunt concepute pentru a construi mușchi, altele sunt pentru creșterea în greutate corporală, altele sunt o opțiune grozavă de gustare în timpul zilei când nu există nicio modalitate de a mânca normal și așa mai departe. Diferența constă în componente. Dimineața, de exemplu, proteine-carbohidrați de casăun cocktail care conține glucoză, dar seara această substanță este nedorită. Ai nevoie de o băutură pe care organismul nu are nevoie să cheltuiască multă energie pentru a o digera. Apropo, în ceea ce privește asimilarea amestecului: ar trebui să fie aproximativ aceeași temperatură cu corpul 36-37 de grade. Acest lucru va accelera activitatea stomacului.

Înainte de antrenament, nu bea prea multă băutură proteică, nu mai mult de 0,3 litri. În ceea ce privește timpul, există așa ceva ca o „fereastră de proteine”. După el, cocktailul trebuie băut înainte de activitatea fizică, cu 40 de minute înainte de aceasta și cu o jumătate de oră după terminarea acesteia. Acesta este momentul ideal pentru absorbția substanțelor de către organism. Numărul optim de cocktail-uri băute pe zi de antrenament este de 3. Este necesar să se monitorizeze numărul total de proteine consumate pentru a nu depăși doza zilnică maximă.

Ce ingrediente sunt folosite în shake-urile proteice?

Cea mai bună opțiune este să adăugați proteine din zer, vândute în magazinele de nutriție sportivă, la o băutură proteică de casă. Dar există o părere că astfel de pulberi sunt mult mai rău absorbite de organism și mai puțin utile decât cocktailurile pe bază de natură. Deci, în ce poate consta o băutură? Pentru fabricarea de shake-uri proteice la domiciliu pentru pierderea în greutate, creșterea mușchilor și alte scopuri, se iau ca bază produse care conțin proteine, cum ar fi:

• lapte;
• iaurt natural fără aditivi;
• brânză de vaci.

Toate aceste alimente trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi. În plus, multeproteine din nuci, ouă și semințe. Încă mai trebuie carbohidrați. Se găsesc în fructe de pădure și fructe dulci, miere, înghețată, piure pentru copii și suc. Dar există multe fibre în cereale. Aceasta este fulgi de ovăz, hrișcă, orz. Tarate, legume și fructe neîndulcite vor fi de folos.

Există contraindicații pentru consumul acestor băuturi?

A mânca prea puțin sau prea puțin este foarte nesănătos. Prin urmare, nu trebuie să uităm de măsură. De exemplu, o băutură nu trebuie să conțină mai mult de 30 de grame de proteine. Abia atunci va fi de folos. În ceea ce privește contraindicațiile mai grave, atunci, ca multe produse, cocktail-urile nu trebuie luate în caz de boli grave, patologii în perioada acută, tulburări în funcționarea rinichilor și a sistemului nervos central, în timpul sarcinii și alăptării. Se recomandă consultarea cu medicul curant.

Shake-uri de proteine (proteine) acasă

1. 0,35 l lapte cald + 0,2 kg brânză de vaci;
2. 0, 3 l lapte + 2 albușuri + orice dulceață sau sirop de fructe (puțin, după gust);
3. 0,25 l lapte + 0,05 kg brânză de vaci + ou de pui (sau 3 prepelițe) + banană;
4. 6 ouă de prepeliță + pahar de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi + cană de suc de portocale;
5. 0, 15 kg de înghețată de vanilie + 2 căni de lapte + ou;
6. 0, 25 litri de lapte cald + banană + 2 linguri de miere;
7. 2 ouă + 3 linguri lapte praf + 0,15 kg iaurt vanilie;
8. 0, câte 2 l de chefir și lapte + ou + 2 linguri de miere + 5 nuci tocate;
9. un pahar de lapte + o ceașcă de cafea naturală proaspătă + o lingură de miere;
10. 0, 2 kg de brânză de vaci + un pahar de lapte + fructe de pădure proaspete.

Cum să faci un shake de proteine acasă? În funcție de rețeta aleasă, toate ingredientele se combină într-un blender și se amestecă până la omogenizare. Rezultatul este o băutură delicioasă, bogată în proteine, care este mult mai bună și mai sănătoasă decât versiunea sub formă de pudră.

Rețete pentru prepararea de smoothie-uri bogate în proteine și carbohidrați

Principalul lucru este să obțineți raportul corect dintre aceste două substanțe pentru a nu îngreuna stomacul. De asemenea, este important să ne amintim că gustul, deși important, este un factor secundar. În cazul carbohidraților, trebuie să aveți grijă să nu adăugați prea multe componente dulci în băutură.

Astfel de cocktail-uri sunt disponibile și pentru creșterea în greutate corporală și în mușchi și pentru pierderea în greutate. Carbohidrații pot fi obținuți prin adăugarea de banane și fulgi de ovăz la băutură. Ultimul produs va actiona si ca agent de ingrosare. O banană este, de asemenea, un îndulcitor natural. Iată câteva rețete populare de shake-uri de proteine de casă:

Prima opțiune:

• 10g tărâțe;
• 50g fulgi de ovaz tocat;
• o mână de fructe de pădure;
• 1-10g fructoză;
• 0, 25L lapte;
• linguriță de proteine din zer.

Se recomandă să beți cu aproximativ o oră înainte de începerea antrenamentului.

A doua opțiune:

• 2 linguri de proteină de vanilie;
• 2 lingurite cacao;
• 0, 25 de litri de apă;
• 50ml iaurt;
• 2 linguri de fructoză.

Al treileaopțiune:

• 50g brânză de vaci fără grăsimi;
• 2 pumni de fructe de pădure;
• 2 albușuri de ou fierte;
• 0, 2L lapte;
• 2 linguri miere;
• 3 linguri de fulgi de ovăz.

A patra opțiune:

• 60g fulgi de ovăz;
• 2 linguri gem de zmeură;
• 0, 15 kg de struguri;
• 0, 25L lapte;
• 4 albușuri de ou.

A cincea opțiune:

• 0, 1L suc de portocale;
• 2 linguri fructoză;
• 0, 2L lapte;
• banana;
• 0, 1 kg brânză de vaci fără grăsimi.

Cocktailuri pentru masa musculară

Experții au dezvoltat un supliment proteic numit Power Monkey. Acesta este un shake de proteine grozav de casă pentru creșterea mușchilor. Pentru prepararea acestuia veți avea nevoie de:

• 3 pumni de migdale;
• 1 peră coaptă sau mango;
• 1, 5 banane;
• 1 buchet de spanac;
• 0,4L lapte de migdale;
• 0, 11 kg proteine din zer;
• iaurt natural.

Lista de ingrediente de mai sus va oferi organismului mai mult de 100 g de carbohidrați și proteine. Deoarece este prea mult pentru o singură doză, cocktailul preparat este păstrat la frigider și consumat pe tot parcursul zilei în porții în mai multe abordări.

O altă rețetă de shake bogat în proteine:

• 0,4 kg brânză moale de casă;
• 0,4L lapte degresat;
• 64g proteine din zer;
• 2 linguriiaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• banana coaptă;
• 0, 2 kg zmeură.

Amestecând toate ingredientele într-un blender, puteți obține acasă un shake de proteine excelent pentru mușchi.

Cocktailuri pentru slăbire

De exemplu, pentru a reduce greutatea, puteți pregăti o băutură care să înlocuiască masa principală. Cocktailul constă din:

• un pahar de lapte copt fermentat;
• ½ banană;
• câteva feijoas.

Aceasta este o băutură delicioasă și hrănitoare, excelentă pentru cei care doresc să slăbească și să lucreze la ușurare. Dacă se dorește, ryazhenka poate fi înlocuită cu brânză de vaci cu 1% grăsime. Iată o altă rețetă interesantă de shake cu proteine:

• 0, 15 kg brânză de vaci fără grăsimi;
• 0, 2 litri de chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• ½ borcane de mâncare pentru copii sau niște piure de fructe.

Ready Mix nu conține grăsimi, dar are 25 g de proteine și 10 g de carbohidrați. Dacă doriți, puteți îmbogăți băutura cu tărâțe - doar vor beneficia.

Următorul shake proteic pentru pierderea în greutate acasă constă din ½ banană, 0,2 kg de lapte caș, ½ mandarină, 0,1 kg de brânză de vaci fără grăsimi și proteina unui ou. Mai întâi trebuie să tăiați fructele, apoi să adăugați restul produselor la ele.

Câteva rețete de la campioni

Arnold Schwarzenegger este probabil standardul forței și puterii. El recomandă să facă această băutură proteică:

• 2 căni de lapte;
• cu ½1 cană de înghețată și lapte praf fără grăsimi;
• ou proaspăt.

A distribuit rețeta lui și Steve Reeves. Băutura pe care o recomandă constă din următoarele ingrediente:

• banana;
• 3 ouă proaspete;
• 0,4L suc natural de portocale;
• 2 linguri de lapte praf;
• o lingură de miere și gelatină.

Și încă o rețetă de shake de proteine acasă pentru creșterea în greutate de la Valentin Dikul:

• 0, 15 kg smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• 0, 1 kg brânză de vaci fără grăsimi;
• 2 lingurițe de miere;
• 3 lingurițe de ciocolată tocată.

Bunătățile vor iubi toată lumea

După cum știți, alimentele condimentate ajută la accelerarea metabolismului, care, la rândul său, stimulează procesul de ardere a grăsimilor. Pentru cei care tolerează în mod normal gustul condimentelor, există o rețetă atât de interesantă:

• 0, 35 kg brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• 0, 2 litri de apă;
• 10-15 g boia dulce.

Cocktailul este interzis pentru diferite tipuri de gastrită și ulcer peptic. Se recomandă să o bei în loc de cină. Chiar și în acest moment al zilei puteți bea această băutură:

• coop de proteine din zer de ciocolată;
• 0, 15 kg brânză de casă;
• 0,3L lapte degresat cald;
• 50g cacao instant.

Câteva rețete de cocktailuri de băut dimineața și înainte de antrenament:

• linguriță de proteine din zer de ciocolată + 0,1 kg migdale + 0,3 kglapte degresat + ½ bomboane zdrobite;
• linguriță de proteine din zer de vanilie + pahar cu apă curată de băut + niște piersici conservate + pungă de fulgi de ovăz instant;
• lingă de zer pudră de vanilie + 0,1L de iaurt de vanilie + 0,2L de suc natural de portocale.

Opțiuni de shake de proteine de casă care s-au dovedit a fi benefice după un antrenament:

• fiecare ½ cană de înghețată și lapte praf + albuș de ou + 2 căni de lapte degresat;
• 10 albușuri + ¾ de albușuri de apă caldă + sare și piper (după gust);
• 3 linguri de cacao pudră + 2 căni de lapte degresat + o linguriță de proteină din zer de ciocolată + ½ cană de brânză de vaci degresată;
• 0,15 L iaurt natural simplu + 1 porție de zer de vanilie și proteină de cazeină + 0,1 L lapte degresat;
• porție de proteine din zer de ciocolată + ½ cană migdale zdrobite + 0,2L lapte degresat cald + ½ baton de ciocolată rasă.

Cele mai bune rețete video

Și încă un videoclip. În câteva minute vei afla o mulțime de informații utile despre cocktailuri.

Cine știe cel mai bine despre prepararea cocktailurilor, decât sportivii? Aceste videoclipuri evidențiază cele mai bune băuturi proteice.