Dieta de rotație: avantaje și dezavantaje

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Ce este dieta de rotație? De ce a devenit atât de popular în ultimii ani nu numai printre sportivi, ci și printre oamenii obișnuiți? Acum să ne dăm seama. Dieta de alternanță este un sistem de nutriție care este împărțit în mai multe etape. Ca urmare, aportul de nutrienți alternează în etape. În acest articol, vom lua în considerare diferite tipuri de astfel de diete. De asemenea, vom descrie cele mai comune rețete care nu vă vor dăuna organismului.

Rotația carbohidraților

Deci, ce este o dietă de rotație a carbohidraților? Acum să ne dăm seama. Dieta de alternanță devine foarte populară astăzi, nu numai în rândul sportivilor. Știm cu toții că atunci când stăm pe orice sistem alimentar pentru o perioadă lungă de timp, mușchii noștri devin lent. Deoarece absența carbohidraților îi privează de elasticitate. Deși aceste oligoelemente sunt necesare organismului nostru în același mod ca și alții, dar doar cu moderație. Și dacă excludem toate grăsimile din dietă, corpul nostru se va slăbi și nu va putea suporta activitatea fizică. De asemenea, va duce la păr fragil, piele lăsată.

Pe lângă orice altceva, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este distractivă. În cele din urmă, vei înceta să slăbești. Atunci corpul tău nu mai esteva arăta tonifiat și pielea sănătoasă. Nu uitați că o dietă săracă în carbohidrați este contraindicată persoanelor obeze datorită faptului că produc o cantitate mare de insulină în organism.

Dietă. Alternarea zilelor (proteine și carbohidrați). Principii de bază

Sistemul alimentar și-a primit numele datorită faptului că produsele cu carbohidrați sunt manipulate în întregime. Dieta este împărțită în mai multe cicluri. Unul poate dura de la patru zile sau mai mult. În timpul ciclului, trebuie să reglați strict cantitatea de alimente consumate. În primele 2 zile, aportul de carbohidrați ar trebui să fie jumătate din cel obișnuit. În a treia zi, cantitatea de carbohidrați poate fi crescută de până la trei ori. Dar, în același timp, este necesar să se reducă cantitatea de proteine. În ziua 4, aportul de proteine și carbohidrați ar trebui să revină la normal. Acum ar trebui să fie consumate în doze egale.

În primele două zile, corpul tău nu mai primește glicogen, iar rezervele sale sunt epuizate. În același timp, începe să cheltuiască intens grăsimile deja acumulate. Și până la sfârșitul celei de-a doua zile, ajung la producția completă pentru perioada alocată. Dar amintiți-vă că în niciun caz nu trebuie să abuzați de o astfel de dietă. În caz contrar, epuizarea poate începe. De asemenea, se poate întâmpla ca organismul să înceapă să experimenteze stres. Apoi grăsimile rămase se vor acumula „în rezervă”. În acest caz, organismul, în detrimentul activităților sale, va începe să consume masa musculară. Drept urmare, organismul își poate pierde ușurarea.

De aceea, în a treia zi a ciclului, aportul de carbohidrați atinge maximul. Acest lucru este necesar pentru a le acumula în organism. Dar este imposibil să reumpleți cantitatea de glicogen pierdută într-o singură zi. Prin urmare, în a patra zi, cantitatea de carbohidrați, deși scade, rămâne totuși moderată.

Exerciții fizice cu dieta de rotație

Datorită dietei, procesele metabolice cresc, iar organismul nu are timp să se obișnuiască cu niciun sistem de calorii. De asemenea, datorită acestui principiu poți permite activitatea fizică. Acest lucru va crește semnificativ tonusul corpului. Dar ar trebui să alegeți ziua potrivită când aveți nevoie de un antrenament îmbunătățit. Mulți experți cred că este al treilea. Dar această abordare este fundamental greșită. Deoarece în această perioadă abia începi să saturi organismul cu carbohidrați după un post de două zile. Cel mai bine este să începeți antrenamentul intensiv până la sfârșitul celei de-a patra zile. În această perioadă, organismul este saturat cu carbohidrați și îi poate irosi în siguranță, transformându-i în masă musculară. Dacă ești în căutarea unei siluete sculptate, atunci aportul de carbohidrați este o necesitate pentru tine. La antrenament, acest lucru vă va permite să nu irosești masa musculară, ci, dimpotrivă, să o construiești cheltuind grăsimile stocate.

Meniu pentru primele două zile

Acum luați în considerare meniul de dietă alternativă. La început, mesele ar trebui să fie de cel puțin șase pe zi. Dimineața, puteți mânca o salată de legume care nu conține amidon, adăugând în ea o lingură de ulei.

Cu acest fel de mâncare trebuie să mănânci trei gălbenușuri și patru albușuri. În timpul celei de-a doua doze, puteți bea un shake de proteine. gateste-onumai pe lapte cu putine calorii. Pentru a treia masă, mâncați pieptul de pui. De asemenea, mănâncă un grapefruit. Pentru a patra masă, fierbeți fasole și o bucată de vită. Pentru cea de-a cincea masă, mănâncă o salată, la fel ca ai pregătit-o dimineața. Adaugati si fileuri de peste alb. Și pentru a șasea doză, bea același shake de proteine. Pentru cei care nu știu să-l gătească, vă vom spune acum.

În primul rând, ia două sute de grame de brânză de vaci, două sute de mililitri de lapte, niște fulgi de ovăz și adaugă fructele tale preferate. Opțional, puteți adăuga și condimente, precum scorțișoara. Dar acest lucru este opțional. Amesteca bine toate ingredientele intr-un blender pana se omogenizeaza. Gata, cocktailul este gata. Deci, așa cum este descris mai sus, merită să mănânci în primele două zile.

Meniu pentru ultimele două zile

A treia zi a dietei este bogată în carbohidrați. Numărul de mese este limitat la cinci. Prin urmare, dimineața puteți mânca terci de fulgi de ovăz cu trei proteine. Pentru a doua masă, puteți găti singur o farfurie din orice orez cu file de pui. Plus o bucată de pâine integrală. În timpul celei de-a treia mese, mâncați paste măcinate tare. În a patra, o mână de orez fiert și jumătate din fileul de pui fiert vor face din nou. Pregătește câteva felii de pâine și fileuri de pește alb pentru seară.

În a cincea zi, carbohidrații trebuie consumați în doze mici. Mesele vor fi, de asemenea, nu mai mult de cinci. Dimineața, gătiți-vă fulgi de ovăz cu stafide și trei proteine. Următoarea masă este un shake proteic cu trei felii de pâine. Apoi orez fiert, file de pui și salată de legume. La penultima masă, puteți mânca salată de legume, file de pește șitrei bucăți de pâine. Pentru acesta din urmă, doar un shake de proteine va fi potrivit.

Avantaje și dezavantaje

Dieta de rotație de patru zile nu este o dogma absolută. Numărul de zile poate fi selectat individual pentru dvs. Mulți sportivi iau cinci zile de proteine, iar în ultimele două zile încarcă organismul cu carbohidrați. O poți face diferit.

Dieta alternativă are un alt plus cert. Constă în faptul că, cu un astfel de sistem de nutriție, starea psihică rămâne normală. Mulți dintre cei care au urmat diete sărace în carbohidrați știu că trebuie să renunțe la alimentele lor preferate. Ceea ce, desigur, este foarte deprimant. Iar cu alternanța carbohidraților, trebuie să îndurați doar câteva zile. Apoi vă puteți permite dulciurile preferate, dar, desigur, cu moderație.

Ei bine, cel mai important lucru este că dieta chiar funcționează, și nu doar pentru sportivi.

Dacă vorbim despre dezavantaje, atunci o astfel de dietă poate provoca dureri de cap și greață. De asemenea, sistemul de nutriție BUCH poate provoca dezvoltarea diferitelor boli, precum diabetul zaharat sau bolile de inimă, bolile de rinichi.

Sistem proteic

Dieta- alternarea produselor proteice funcționează pe principiul carbohidraților. Doar accentul se pune pe alimentele cu un conținut ridicat de proteine. Aceste alimente sunt bogate în aminoacizi.

Ajută la descompunerea grăsimilor stocate. Datorită acestei diete, mușchii devin mai elastici și mai durabili. Dar a meritatamintiți-vă că o cantitate mare de alimente proteice conține multe grăsimi. Prin urmare, este necesar să alegeți produse cu un conținut minim al acestuia.

Acestea includ carne albă de pui, brânză cu conținut scăzut de calorii, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, proteine de pui, fileuri de pește de mare. Această dietă este potrivită pentru tinerii care duc un stil de viață activ. Iubitorii de carne se vor simți bine cu un astfel de sistem de nutriție.

dieta Dukan

Dieta Dukan este un sistem alimentar în care vă puteți gândi singur la meniu. Fiecare poate alege singur feluri de mâncare. Dar amintiți-vă, indiferent de dieta pe care o alegeți, cantitatea de apă pură consumată pe zi ar trebui să fie de cel puțin doi litri. A doua fază a dietei Dukan se numește alternanță. Constă în alternarea adoptării hranei proteice cu alimente proteico-vegetale. Puteți alege singur schema de alternanță, în funcție de caracteristicile corpului. O zi poate fi o dietă proteică, a doua - o dietă proteină-vegetale. Puteți alterna între două și două. Rețetele pentru „Alternarea” dietei Dukan sunt simple (ne vom analiza mai jos).

În această fază, nu trebuie să consumați alimente care conțin amidon. Orice cereale, paste, cartofi, toate leguminoasele sunt interzise. Este permis să mănânci castraveți, roșii, salată verde, ierburi, morcovi și sfeclă, dar numai în cantități mici datorită conținutului ridicat de zahăr din compoziția lor. Puteți mânca și dovlecei, vinete. Salatele se recomandă să fie asezonate cu ulei de măsline sau sosuri fără grăsimi. Cand tugătiți alimente, folosiți îndulcitori. Este permis să adăugați condimente la feluri de mâncare.

Fructele citrice pot fi consumate în orice cantitate. Este interzis să mănânci struguri, banane, avocado și alte fructe bogate în calorii. Puteți bea ceai, cafea, dar numai fără zahăr. Este strict interzis să mănânci orice fructe uscate. Puteți adăuga sos de soia în salate.

În cea de-a doua fază a dietei, puteți crește cantitatea de tărâțe sau hrișcă (cui iubește ce) până la două linguri pe zi. Hrișca poate fi fiartă în lapte, apă sau pur și simplu aburită. Dacă în timpul dietei simți că începe constipația, atunci încearcă să mănânci o lingură de tărâțe o dată pe zi.

Cu o dietă, este permisă utilizarea produselor lactate. Dar nu poți fi zelos cu ei, astfel încât să nu înceapă stagnarea în organism. Prin urmare, nu este suficient mai mult de un kilogram pe zi. Asigurați-vă că includeți o plimbare zilnică de cel puțin jumătate de oră în rutina zilnică.

Dacă alegi această dietă, atunci fii pregătit pentru faptul că vei slăbi încet. Puțini oameni știu că consumul de legume duce la reținerea umidității în organism. Iar alimentele proteice, dimpotrivă, elimină bine apa din organism. Poate exista o ușoară pauză în pierderea în greutate, dar nu vă faceți griji. Deoarece zilele proteice vor accelera procesul.

Dukan. Dieta „Alternație”: rețete

În primul rând, vă vom spune cum este gătit peștele alb în sos Taso. Pentru gătit veți avea nevoie de:

• condimente pentru pește;
• 0,5 kg pește alb;
• st. o lingură de Taso și sos de soia;
• ch.lingură de suc de lămâie;
• 0,5 lingurițe înlocuitor de zahăr.

Gătit:

1. Eviscerați peștele, tăiați în bucăți.
2. Pregătiți marinada. Amestecați sosurile și sucul. Adăugați îndulcitor.
3. Toarnă marinada peste pește. A se păstra într-un loc răcoros timp de 60 de minute.
4. Apoi stropiți cu condimente. Coaceți la cuptor timp de 30 de minute.

Acum luați în considerare o altă rețetă. Vă vom spune cum să pregătiți o caserolă cu brânză de vaci. Pentru a crea un astfel de fel de mâncare veți avea nevoie de:

• două art. linguri tărâțe de ovăz;
• cinci ouă;
• 400 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• 100 ml lapte;
• nucă de cocos pentru decor,
• 2-3 lingurițe de îndulcitor natural.

Gătit:

1. Separați albușurile de gălbenușuri. Nu vom avea nevoie de acesta din urmă.
2. Dizolvați îndulcitorul în lapte cald.
3. Apoi bate compoziția rezultată și brânza de vaci cu un blender. Bate albușurile până la vârfuri.
4. După ce le introduceți cu grijă în masa totală.
5. Toarnă masa în matriță. Dați la cuptor timp de cincizeci de minute.
6. Decorați produsul finit cu așchii.

cotlet de dovleac

Continuând să descriem rețetele pentru Dieta Dukan „Alternație”, să vorbim despre cotlet de somon roz. Pentru gătit veți avea nevoie de:

• 150 de grame de pui afumat;
• o cutie de somon roz;
• un ou;
• st. lingură de sos de soia;
• condimente pentru pește;
• 125 de grame de tofu.

Gătit:

1. Amestecă toate ingredientele într-un blender.
2. Faceți bile din masa rezultată.
3. Cuptor cu microunde timp de cinci minute.
4. Servește cu sos de soia.

Sfaturi

Ce merită să știe pentru cei care sunt interesați de Dukan, dieta „Alternație” (meniul va fi discutat mai jos)?

În timpul dietei, așa cum am aflat deja, va trebui să consumați o cantitate mare de legume. După cum știm, în alimentele crude există substanțe utile. Dar nu vei sta pe ele mult timp. Prin urmare, este permisă supunerea legumelor la orice tratament termic, cu excepția prăjirii.

Și, în general, nu este recomandat să prăjiți alte alimente în timpul dietei. Se permite doar fierberea, tocana sau aburul. Desigur, este de dorit să încărcați corpul cu exerciții în sală. În caz contrar, pierderea în greutate va fi mult mai lentă decât ne-am dori. Dacă nu ai timp să vizitezi sala de sport, poți dedica timp activității fizice acasă. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate mai intens.

Cu dieta Dukan, nu există restricții privind numărul de mese pe zi. Nutriționistul și fondatorul dietei este sigur că poți mânca de câte ori are nevoie organismul. Dar nu poți mânca în exces. În caz contrar, nu vei pierde în greutate, ci vei câștiga.

Meniu PLAJĂ

Ne-am dat seama ce este „Alternarea” dietei Dukan. Să aruncăm o privire la meniu acum. Calculat pentru 4 zile. De asemenea, îl puteți ajusta prin creșterea sau scăderea zilelor.

prima zi. Vegetal. Caș dimineața. Apoi tocană varză cu cârnați. După-amiaza poți avea două dulciuri. Searapermis să mănânce pui cu legume.

a doua zi. Proteină. Caș dimineața. La prânz, file de pui cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi. După câteva ore, pregătiți caserola cu brânză de vaci. Pentru seară, faceți un cotlet de somon și o caserolă cu brânză de vaci.

a treia zi. Vegetal. Terci la discreția ta. Chiftă de somon fericită cu salată. Pentru o gustare de după-amiază, puteți bea ceai fără zahăr cu profiteroli. Pentru seara ardei dulce cu doi cârnați și ceai cu profiteroli.

a patra zi. Proteină. Dimineața, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cafea cu cârnați și sandviș cu brânză. În timpul zilei, puteți coace clătite de pui și puteți consuma jumătate de litru de chefir. După câteva ore, ai voie să bei ceai cu doi cârnați. Pentru seară, bulion de pui cu un sandviș.

Concluzie

Rezumând, putem spune cu siguranță că dieta de alternanță proteine-carbohidrați (BUCH) este cea mai optimă pentru cei care doresc să slăbească rapid și să obțină un corp frumos tonifiat, fără prea mult stres pentru organism. Merită să ne amintim că cheia succesului este respectarea strictă a sistemului. Și, desigur, activitatea fizică este obligatorie.