Cantitatea de calciu din alimente. Ce alimente conțin calciu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Substanțele minerale participă la toate procesele vieții umane. Corpul conține aproximativ 70 de minerale diferite. Practic, ele intră în organism cu alimente, dar cu o dietă dezechilibrată, de multe ori lipsește unul dintre ele. În același timp, se dezvoltă diverse patologii. Cel mai adesea ei vorbesc despre lipsa de calciu. Acest microelement este necesar pentru desfășurarea corectă a multor procese biochimice; de el depinde sănătatea oaselor, a dinților, activitatea inimii și a mușchilor. Și corpul lui are nevoie de multe - aproximativ 1000 mg pe zi. Dar nu toate alimentele conțin calciu în cantități suficiente. Prin urmare, deficiența acestuia este adesea observată.

Valoarea calciului pentru organism

Carbonatul de calciu este cunoscut și sub numele de cretă. Acest mineral este unul dintre cele mai comune în natură. Se găsește în sol, apă, iar calciul se găsește și în alimente. În corpul unui adult, este conținut într-o cantitate de aproximativ 1 kg. La urma urmei, este necesar pentru fluxul multor procese biologice. Aproape tot este conținut în oase, fiind lorelementul principal de construcție. 1% se află în dinți și aceeași cantitate circulă în sânge, participând la munca mușchilor și a inimii. Calciul este necesar pentru procesele de conducere a impulsurilor nervoase, coagularea sângelui. De asemenea, este implicat în crearea apărării imune și în menținerea echilibrului acido-bazic.

Necesarul zilnic de calciu

Pentru funcționarea normală a organismului în sânge trebuie să existe o cantitate strict definită de calciu. Când scade, completarea vine din alimente. Dacă nu există suficient calciu în produse, organismul reface echilibrul datorită rezervelor sale din țesutul osos. Ca urmare, se pot dezvolta diverse patologii. Din lipsa acestui oligoelement, nu numai oasele suferă, ci și dinții, mușchii și sistemul nervos. Pentru a evita acest lucru, trebuie să consumați zilnic alimente bogate în calciu.

În medie, un adult are nevoie de 800-1000 mg din acest oligoelement. Dar depinde de activitatea fizică, vârstă, sex și alți factori. Nevoia crește atunci când practicați sport, suprasolicitarea nervoasă, luarea anumitor medicamente sau în bolile însoțite de o pierdere mare de lichide. Este nevoie de mai mult calciu în timpul pubertății, sarcinii și alăptării. Există astfel de norme pentru consumul acestui mineral:

• Copii până la un an - 270 mg;
• până la 5 ani - 500 mg;
• până la 9 ani - 800 mg;
• de la 9 la 18 ani - 1300 mg;
• până la 50 de ani - 1000 mg;
• în timpul sarcinii și alăptării - 2000 mg.

Există calciu în alimente

Deoarece acest mineral este destul de comun și se găsește în apă și sol, este abundent în diverse alimente. Pe lângă sursa general recunoscută de calciu - produsele lactate - poate fi obținut din ouă, pește, nuci și legume. Chiar și în apa de băut conține până la 500 mg la 1 litru. Dacă iei o dietă echilibrată și variată, calciul nu va lipsi.

Dar trebuie avut în vedere că acest mineral nu este întotdeauna complet absorbit din diferite alimente. De exemplu, brânza conține mult, dar este prost digerată. În unele legume verzi, acidul oxalic interferează cu absorbția calciului. Oamenii de știință au descoperit că, în medie, cu alimente, o persoană primește 300-500 mg din acest mineral. De aceea există atât de multe semne de lipsă.

Care alimente au cel mai mult calciu

Este bine cunoscut faptul că produsele lactate sunt principalul furnizor al acestui mineral pentru organism. Dar există și surse mai puțin cunoscute ale acestuia și pot chiar să conțină mai mult decât laptele. Mai ales trebuie să știi ce alimente sunt bogate în calciu pentru cei care suferă de intoleranță la lactoză. Ei nu pot compensa deficitul cu lapte. Dar calciul poate fi obținut și din alte alimente:

• Majoritatea acestui mineral se găsește în semințele de susan. Prin urmare, acest produs ar trebui consumat de cei care au o lipsă de calciu în sânge. Doar 100 de grame de semințe de susan furnizează organismului 700 mg până la 1 gram din acest oligoelement. Se recomandă adăugareanu numai în produse de patiserie, ci și în cereale, salate.
• Ar trebui să includeți și semințe de mac în dieta dvs. Au și mult calciu.
• Grâul are și acest mineral. Dar când măcinați făina, aceasta rămâne totul în tărâțe - aproximativ 900 mg la 100 g. Făina albă nu o conține deloc, așa că cel mai bine este să mâncați pâine integrală.
• Asigurați-vă că includeți verdeață în dietă: frunze de pătrunjel, busuioc, mărar. Conțin aproximativ 250 mg la 100 g. Puteți mânca și frunze de muștar, păpădie, borage.
• Mult calciu în sardine. Mai mult, ele sunt consumate cel mai bine sub formă de conserve, împreună cu oasele înmuiate. Conțin 370 mg de calciu la 100 g de produs.

Lactate

Este bine cunoscut că laptele, laptele copt fermentat, brânza de vaci, chefirul și iaurtul sunt foarte bune pentru sănătate. Ele au fost incluse de mult în dieta obligatorie a copiilor. Iar cercetările moderne au confirmat că acestea sunt alimente care conțin calciu în cantități mari. În plus, datorită prezenței zahărului din lapte în compoziția lor, acest mineral este bine absorbit. Cel mai bine este să cumpărați astfel de produse cu un conținut mediu de grăsime, în prezența unei cantități mari de grăsime, calciul este absorbit mai rău.

Pentru a obține o doză zilnică de calciu, trebuie să bei cel puțin un litru de lapte sau iaurt pe zi. Cel mai mult este în brânză de vaci sau brânză tare. Dar calciul este slab absorbit din brânză.

Alte alimente care conțin calciu

Acest mineral poate fi obținut și din alte alimente. De exemplu, există mai puțin calciu în legume și fructe decât în lapte, dar sunt în mod constantsunt prezente în alimentația umană, așa că cu ajutorul lor este ușor să compensați deficiența acesteia. Mai ales mult în legume verzi. Mai mult, varza, patrunjelul, salata verde si ceapa verde o contin intr-un raport optim cu fosfor. Mult calciu se găsește și în dovleac, morcovi, usturoi, mere. Și din aceste produse, este destul de bine absorbit. Dar spanacul și măcrișul, deși bogate în calciu, nu pot fi considerate o sursă a acestuia. La urma urmei, acidul oxalic își încetinește absorbția.

O mulțime din acest mineral se află și în nuci. Pentru a compensa lipsa de calciu, este util să includeți migdale, alune, nuci în dietă. Este recomandat să mănânci cel puțin câteva bucăți pe zi. De asemenea, caisele sau smochinele uscate compensează lipsa de calciu. Destul de 8 bucăți pe zi - și aceasta va acoperi 10% din necesarul zilnic de mineral. La micul dejun, se recomandă consumul de fulgi de ovăz. O farfurie conține 20% din necesarul zilnic de calciu. Și pentru vegetarieni sau persoanele cu intoleranță la lactoză, laptele obișnuit poate fi înlocuit cu lapte de soia.

Există puțin calciu în pește și fructe de mare, în special în macrou, sardine, creveți. Dar în carne și ouă nu este suficient. Cu cât este mai procesat, cu atât este mai puțin acest mineral. În produsele semifabricate, calciul este doar aproximativ 10 mg la 100 g.

Asimilarea acestui mineral

Nu este suficient să știi ce alimente conțin calciu. Chiar dacă le folosești în mod regulat în cantități suficiente, asta nu înseamnă că întregul mineral va fi absorbit din ele. Deficiența de calciu poate apărea chiar și la persoanele care încearcă să mănânce corect. La urma urmei, alte microelemente sunt necesare pentru asimilarea acestuia. În primul rând, este grăsime. Prin urmare, cei care aleg produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi nu pot obține calciu din acestea. De asemenea, aveți nevoie de suficient fier și vitamina D.

Există și oligoelemente care interferează cu absorbția calciului. Absorbția sa se înrăutățește cu un exces de magneziu și fosfor. În plus, în procesul de tratament termic, calciul poate intra într-o formă anorganică, care este absorbită mai rău. Acest mineral este excretat din organism odată cu consumul excesiv de cafea, băuturi carbogazoase cu transpirație abundentă sau utilizarea de diuretice.

În plus, absorbția calciului este afectată de vârstă. La copii se absoarbe până la 50% din mineralele conținute în produse. Și odată cu vârsta, această capacitate se pierde. Persoanele peste 45 de ani absorb doar 15% din calciu.

Deficit de calciu

In ciuda faptului ca acest mineral este destul de comun, in ultimii ani s-au dezvoltat tot mai des diverse patologii din cauza lipsei lui. Motivul pentru ele poate fi nu numai o cantitate mică de calciu în alimente, ci și o încălcare a absorbției sale. În plus, în același timp, va fi spălat treptat din oase, ducând la dezvoltarea unor boli grave. Prin urmare, este important să acordați atenție în timp semnelor deficienței de calciu. Persoana poate prezenta următoarele simptome:

• căderea părului, tern și fragil;
• oboseală cronică, oboseală severă;
• piele uscată, unghii fragile;
• sensibilitate crescută a smalțului dentar, predispoziție la carii;
• convulsii frecvente,crampe musculare;
• constipație;
• sângerarea gingiilor;
• scăderea imunității.

Lipsa de calciu poate afecta activitatea inimii. Insuficiența cardiacă, se dezvoltă aritmia, pot exista fluctuații ale tensiunii arteriale. Dacă ignori aceste simptome, organismul va compensa lipsa de calciu din oase. Adesea, din această cauză, se dezvoltă osteoporoza - o scădere a densității osoase. Oasele devin fragile, încep să se deformeze, iar funcționarea articulațiilor este perturbată.

Cum să umpleți lipsa de calciu

De cele mai multe ori, pentru a compensa lipsa acestui oligoelement, se recomandă să luați preparate speciale. Calciul este produs în principal sub formă de carbonat, lactat sau gluconat. Astfel de medicamente sunt populare: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. În plus, se recomandă să luați vitamina D sau ulei de pește.

Puteți compensa lipsa de calciu în alte moduri. De exemplu, includeți cojile de ou măcinate în dieta dvs. Trebuie luat din ouă bine spălate și fierte. Măcinați cojile într-o râșniță de cafea și luați o treime de linguriță pe zi, adăugând suc de lămâie. Există și calciu în ierburi: cimbru, cimbru, urzică, rozmarin. Bolul trebuie să consume țelină, susan, in și mac.

Exces din acest mineral

Cantitatea de calciu din produsele pe care le consumă oamenii moderni nu este foarte mare. Asa dede cele mai multe ori lipsește. Dar nu trebuie să uităm de o astfel de afecțiune precum hipercalcemia. Acest lucru se poate întâmpla cu unele patologii care provoacă o încălcare a metabolismului mineral, precum și cu aportul necontrolat de medicamente. Cu un exces de calciu în organism, pot fi observate următoarele simptome:

• somnolență, slăbiciune, scăderea tonusului muscular;
• pofta de mâncare scade, apare sete puternică;
• urinarea devine mai frecventă, sărurile de calciu se găsesc în urină;
• ritm cardiac perturbat;
• scăderea tensiunii arteriale;
• apare arsuri la stomac, flatulență, constipație;
• poate forma pietre la rinichi.
• sărurile sunt depuse în țesuturi, cel mai adesea în articulații.

Calciul este un mineral foarte important pentru sănătatea umană. Pentru a obține suficient, trebuie să mănânci o dietă variată și echilibrată. Iar suplimentele de calciu, care au devenit populare recent, pot fi luate doar la doza recomandată de medic.