Nutriție adecvată: dietă, caracteristici și recomandări

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Începem să apreciem sănătatea doar atunci când o pierdem. Dar este mult mai ușor să previi orice boală decât să o vindeci. Dacă ai sport, plimbări zilnice și mâncare sănătoasă în viața ta, atunci este mult mai probabil să rămâi activ și pozitiv. Poate ar trebui să începeți cu conținutul frigiderului. Ce înseamnă o alimentație adecvată? Ar trebui dieta să devină rară sau, dimpotrivă, abundentă? Să încercăm să ne dăm seama.

Ai grijă de tine

Dacă ceva nu merge bine cu corpul nostru, atunci începem tratamentul, dar trebuie să ne gândim la cauzele problemelor de sănătate. Este ușor, dar ineficient, să cauți scuze în alimente proaste, genetică sau ghinion. Esența bolii, de regulă, se află la suprafață. Adesea, o ajustare nutrițională va corecta situația în bine. Dacă compuneți corect o dietă pentru fiecare zi, atunciva fi un fel de leac pentru multe afectiuni si prevenirea lor. Dar pentru mulți oameni, alimentația adecvată a devenit sinonimă cu mâncarea fără gust. Dieta cu acestea din urmă a priori ar trebui să fie abundentă în legume și cereale, dar lipsită de grăsimi. Este cu adevărat necesar să ne luăm rămas bun de la fripturile suculente, înghețata și prăjiturile cu unt de dragul sănătății și al unei siluete frumoase?

De fapt, schimbări radicale nu sunt deloc necesare dacă echilibrul energetic este menținut. Potrivit acestuia, cantitatea de energie consumată cu alimente ar trebui să corespundă costurilor zilnice de energie. Calculele necesare par doar complicate. Principalul lucru la alcătuirea unui meniu este să distribuiți caloriile între proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea din urmă reprezintă jumătate din dietă, aproximativ 30% ar trebui să fie grăsimi și 20% proteine. Mesele ar trebui să fie frecvente. Ideal ar fi să mănânci de cinci ori pe zi, cu pauze de trei ore între mese. Cina poate fi omis uneori, mai ales dacă doriți să vă ajustați greutatea. Nu este necesar să bei alimente, deoarece acest lucru perturbă procesul de digestie. Ascultă-ți corpul și ceasul intern: de obicei, un apetit puternic se trezește de trei ori pe zi, iar o ușoară senzație de foame apare mai aproape de prânz și cu două sau trei ore înainte de cină. În acest moment, aranjează-ți o gustare, care poate fi modestă ca volum. Să fie un fruct, o porție de salată sau un sandviș. Principalul lucru este să fii gustos, satisfăcător și hrănitor.

Rutina ta zilnică

Dacă decideți să treceți la o alimentație adecvată, este mai bine să planificați imediat dieta pentrusăptămână. Va trebui să efectuați o curățare globală a frigiderului dvs. Nu vă puteți imagina viața fără batoane de ciocolată? Adaugi o chiflă cu unt la fiecare masă? Bei sifon toată ziua? Toate acestea adaugă calorii suplimentare și centimetri în talie. Dar cheia unei alimentații adecvate nu constă într-o grămadă de interdicții, ci într-o abordare matură și echilibrată a dietei tale. Dacă lâncezi cu dorința de a mânca un baton de ciocolată, atunci riscul de a te desprinde este prea mare. În mod ideal, programați micul dejun la o oră după trezire. Acest interval ar trebui să fie suficient pentru a porni organismul și pentru a accelera metabolismul. Micul dejun ar trebui să fie solid. Dimineața vă puteți permite dulciuri ademenitoare, dar atât de dăunătoare. Se ard toată ziua. La amiază, este timpul să luăm o gustare, ideal fructe. Pentru prânz, perioada ideală este de la 13 la 15 ore. Masa trebuie să fie densă și hrănitoare. După aceasta, senzația de foame se va trezi abia după două ore. Ora cinei poate fi variabilă, dar cu câteva ore înainte de a merge la culcare. O masă de seară este cel mai bine făcută ușoară și mai ales proteine. Poate fi carne de pasăre, pește, brânză de vaci sau chiar salată de ouă.

Totul după reguli

Nu este o chestiune atât de simplă - o alimentație adecvată. Este plictisitor și plictisitor să faci o dietă, deoarece există anumite reguli de selectare a preparatelor în funcție de starea sănătății umane. Apropo, bolile grave impun adesea restricții alimentare. Prin urmare, este necesară consultarea unui medic. Cu toate acestea, principiile cheie ale unei diete sănătoase sunt destul de simple.

În primul rând, trebuie să vă amintiți acea mâncaretrebuie să fie proaspăt preparat. Fără pregătiri preliminare, adică nu este nevoie să gătești o oală uriașă de borș în speranța de a-l întinde toată săptămâna. Terciul reîncălzit, cartofii și o salată veche de o săptămână nu sunt, de asemenea, un exemplu de dietă sănătoasă. O astfel de mâncare este grea pentru stomac și nesănătoasă. Este mai bine să gătiți alimente odată pentru a fi sigur de beneficiile acesteia. Următoarea regulă poate face viața mult mai ușoară pentru bucătari - cu cât vasul este mai simplu, cu atât mai bine. De exemplu, legumele înăbușite sunt mai bune decât tocanita complexă cu sos și tot felul de sosuri. Da, durează mai puțin. O altă regulă este un minim de tratament termic. Alimentele care sunt gata de consumat crude sunt cele mai benefice. În consecință, preferați legumele, fructele și ierburile proaspete. Cu toate acestea, fără fanatism, deoarece multe soiuri de legume, precum și peștele cu carne, necesită tratament termic obligatoriu. Nu uitați de simțul proporției și acordați prioritate factorului sezonier, atunci mâncarea dvs. va fi proaspătă, gustoasă și cât mai sigură posibil.

Alegerea ta

O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi presupune utilizarea anumitor alimente care corespund direcției principale. Punctul principal constă în prepararea unor preparate simple și sănătoase, diversitatea și valoarea nutritivă a acestora. Dar nici măcar alimentele aparent sănătoase nu ar trebui consumate necontrolat. Meniul zilnic trebuie sa includa cel putin un produs din fiecare grupa (lactate, legume, fructe) cu valoare nutritiva similara. Se pot distinge următoarele grupe: fructe de pădure / fructe, legumeuleiuri/semințe/nuci, legume, lactate și produse lactate, fructe de mare/carne/pește/ouă, cereale/cereale.

Dar cum să înțelegeți ce produs poate completa dieta cu o nutriție adecvată pentru fiecare zi? În primul rând, se ia în considerare naturalețea compoziției, cantitatea de vitamine, oligoelemente și fibre alimentare. Produsele lactate fără zahăr adăugat artificial sunt bogate în proteine și calciu, în timp ce cerealele și cerealele sunt bogate în fibre și carbohidrați complecși. În plus, există o mulțime de vitamine B, care au un efect pozitiv asupra formării sângelui și asupra funcției creierului. Proteinele din abundenta sunt bune la micul dejun, deoarece nu incarca foarte mult tractul digestiv, dar da un impuls serios de energie. Dar nu vei fi plin de proteine singur, așa că cea mai bună opțiune pentru micul dejun este o combinație de produse lactate și cereale. Mai aproape de cină, corpul este deja pregătit pentru porții mari, așa că poți mânca mai multe alimente grele. La prânz sunt permise un aperitiv, primul și al doilea fel, dar desertul este în dubiu, deoarece poate îngreuna digestia, provocând fermentație în stomac. Până seara, sistemul digestiv este obosit, la fel ca întregul corp și, prin urmare, alimentele se arată doar ușoare și sărace în calorii, dar hrănitoare. Poate fi fructe, legume, pește sau produse lactate.

Ce este bine și ce este rău?

Acei oameni care aleg o alimentație adecvată își planifică dieta în avans pentru ziua respectivă. Va trebui să iei prânzul cu tine de acasă, deoarece nu vei găsi mâncare gata preparată sănătoasă în cel mai apropiat supermarket. De asemenea, va trebui să memorezi o listă de alimente sănătoase și nesănătoase. LAlista permisă - preparate care beneficiază organismul. Asa ca va trebui sa renunti la bere seara si albusurile grase cu carne. Baza unei alimentații adecvate sunt fructele, legumele, cerealele, produsele lactate, carnea și peștele. Acordați mai multă atenție varzei, care este plină de fibre care reduc pofta de mâncare și umple stomacul. Dacă faceți o dietă adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi, atunci uitați-vă la grapefruit. Acest fruct unic reduce nivelul de glucoză și afectează depozitele de grăsime. Apropo, nu uitați de mere și pere, care sunt un depozit de pectină. Umple perfect stomacul, fără să-l umple cu calorii.

Gustare cu nuci și fructe de pădure. Nu este doar sănătos, ci și delicios. Controlează cantitatea de zahăr din dieta ta și înlocuiește-o cu alternative sigure, cum ar fi stevia, ori de câte ori este posibil. Dar toate tipurile de muesli, care sunt alese de mulți care slăbesc, este mai bine să reduceți în dieta dumneavoastră. Există prea mult zahăr, există coloranți și potențiatori de aromă. Cu astfel de aditivi, o dietă sănătoasă pentru fiecare zi este de neconceput. Conservele, alcoolul, băuturile carbogazoase și energizante se încadrează, de asemenea, în zona restricționată roșie. Desigur, mâncărurile prăjite, sărate și afumate sunt nedorite. Este mai bine să le înlocuiți cu cele coapte și la abur. Cofetăria este, de asemenea, nedorită. Trimiteți cu strictețe toată zgura alimentară la gunoi, care include chipsuri, caș glazut, iaurturi cu umplutură. Cârnații și salatele sunt permise cu condiția să le cunoașteți compoziția, adică utilizarea produselor naturale este permisă. Dar chiar și în așa cevaÎn acest caz, moderația este importantă, deoarece nu trebuie să uităm de cantitatea mare de grăsime din compoziție. Și astfel se dovedește că nu toată lumea poate face dieta potrivită pentru fiecare zi. Ei bine, în acest caz, aruncați o privire la fotografia de mai jos, care arată un meniu aproximativ pentru săptămână. Poate că vă va ajuta în această sarcină dificilă.

Combinarea produselor

Desigur, alegerea produselor naturale și sănătoase este o prioritate, dar combinația lor corectă este și ea de mare importanță. Nerespectarea principiilor principale poate înlătura întregul plan și poate duce la indigestie. Cum să faci o dietă sănătoasă timp de o săptămână și să nu greșești? Mai întâi trebuie să vă amintiți că nu puteți combina diferite proteine. Peștele trebuie consumat separat de ouă, iar acestea din urmă nu trebuie amestecate cu carne. Gustul de leguminoase „suna” mai interesant cu ulei vegetal sau sos cu smantana. Fasolea este bogată în proteine vegetale, ceea ce face posibilă combinarea lor cu legume. Fructele sunt absorbite foarte repede, așa că nu trebuie să le combinați cu alte produse. Ouăle sunt bune în mâncăruri cu legume și ierburi. Alimentele acre nu trebuie amestecate cu carbohidrați, proteinele cu grăsimi, dar varza este aproape întotdeauna potrivită, deoarece stimulează secreția de suc gastric.

Fiecare după nevoile sale

Dieta corectă pentru adolescenți nu este mult diferită de versiunea pentru adulți, dar diferențele de gen contează. Conținutul de calorii permis, de asemenea, variază foarte mult în funcție devârstă. La calcul, este necesar să se țină cont de prezența activității fizice și de caracteristicile fiziologice ale corpului. Din alimentația copilului depinde în mare măsură de sănătatea și dezvoltarea deplină a acestuia. Nutriția se bazează pe un set de substanțe și microelemente utile. Lista alimentelor permise depinde de vârstă. De exemplu, hrana unui bebeluș de cinci ani este interzisă bebelușilor. În formarea dietei, regimul de hrănire este important, dar totuși, nou-născuții trebuie hrăniți la cerere. Inițial, baza alimentației este laptele matern, dar în timp se adaugă alimente complementare. Mai întâi, într-o lingură, și în timp, volumul crește la 200 de grame. Copilul are nevoie de prezența în meniu a cerealelor, laptelui, peștelui și ouălor, diferitelor tipuri de varză și morcovi. Deși azi s-a dovedit deja că consumul zilnic de supă nu protejează împotriva tuturor bolilor, totuși, în perioadele reci, supele de carne îți vor întări bine puterile, iar amestecul de legume te va satura și te va energiza.

Cum să faci o dietă sănătoasă pentru ziua? Totul este destul de simplu, dar trebuie să rețineți că cu cât sunt mai puține gustări în meniu, cu atât mai bine. La micul dejun, ar fi bine ca un școlar să mănânce un bol de fulgi de ovăz cu lapte. Puteți umple terciul cu o lingură de miere și adăugați fructe de pădure sau felii de banane pentru strălucire. Fulgii de ovăz vă vor umple pentru câteva ore, dar pentru o gustare la școală, copilul va avea nevoie de un sandviș. De exemplu, din pâine integrală cu o felie subțire de avocado, șuncă, brânză și măr. Iaurtul natural amestecat cu muștar este potrivit pentru dressing. Pe lângă un sandviș, un elev are nevoie de fructe și o sticlă de apă pentru o gustare. La prânz, puteți mânca o porție de supă de varză proaspătă cu varză și cotlet. Încă o gustaremai aproape de amiază - salată de legume cu ulei vegetal și un sandviș cu brânză. La cină - o masă ușoară - o porție de pește copt cu o garnitură de fasole verde și ceai cu miere. Înainte de a merge la culcare, poți bea un pahar de chefir sau chiar te poți răsfăța cu câțiva biscuiți cu lapte.

Pentru doamnele frumoase

Este mai ușor pentru o fată să facă o dietă sănătoasă, deoarece ea, de regulă, este mai puțin ocupată fizic la serviciu. Un meniu bine conceput pentru jumătatea echitabilă ar trebui să conțină 40% legume și fructe. Cu puțină activitate fizică, trebuie să adăugați fibre naturale. Baza nutriției ar trebui să fie cerealele și cerealele, în special orezul brun. Este un absorbant excelent care curăță organismul de toxine. Mănâncă mai multe nuci pentru a-ți umple rezervele de potasiu.

O fată ar trebui să facă o dietă sănătoasă timp de o săptămână pentru pierderea în greutate, ținând cont de conținutul caloric mediu zilnic. Trebuie să creați un deficit de calorii reducând consumul de alimente și adăugând exerciții fizice. Cel mai adesea, aportul total de calorii nu trebuie să depășească 1800 kcal. Dimineata poti lua micul dejun cu terci cu fructe si miere, sau poti da preferinta proteinelor. Ouăle omletă sau omleta sunt o opțiune satisfăcătoare și ușoară. La prânz, chiar și o fată poate și ar trebui să mănânce carne cu o garnitură de legume. Friptura de vita, orice file de pasare sau fricasee de peste va fi de folos. Faceți cina proteine și ușoare. Brânza de vaci potrivită cu fructe de pădure, caserolă cu proteine, chefir cu fibre, pește cu salată. Dar există gustări, fără de care o alimentație adecvată este de neconceput. Dieta zilnică include cel puțin două gustări. Poate fi sandvișuri de la sănătosproduse, salate de fructe și legume cu unt sau suc de lămâie, nuci, iaurt natural, biscuiți.

Pentru cei mai puternici

Bărbații au alocații mai mari de calorii, dar nu le place în mod deosebit să petreacă timpul la aragaz, așa că pot fi prea leneși pentru a face o dietă adecvată. Masa într-un astfel de caz va face o treabă bună. Odată ce aveți un plan pentru săptămână, îl puteți modifica puțin săptămânal și îl puteți reutiliza. Deci, trebuie să începeți de la conținutul de calorii permis de 2500 kcal, ceea ce este important pentru un bărbat care nu este angajat în muncă fizică grea. În caz contrar, numărul crește. Sursele de energie în mod ideal ar trebui să fie carbohidrați complecși. Acestea sunt legume, fructe, ierburi, cereale și cereale. Dar nu vei fi plin de ele, așa că o dietă sănătoasă pentru bărbați trebuie să includă neapărat alimente proteice. Se prezintă minim 100 de grame de proteine pe zi. De asemenea, merită să includeți în meniu grăsimile vegetale, care se găsesc în nuci, unt, semințe, avocado. Grasimile sanatoase se gasesc din abundenta in peste. O dietă aproximativă de nutriție adecvată pentru ziua ar trebui să se bazeze pe alimente bogate în zinc, proteine și fosfor. Micul dejun este o caserolă cu brânză de vaci, omletă și șuncă și un sandviș cu brânză. La prânz, preferați carnea de iepure cu orez fiert. Seara, luați pui cu broccoli la cină. În zona interzisă pentru bărbați, produse care stimulează producția de hormoni feminini. Acestea sunt soia, cârnați, cafea, mâncăruri comode și bere.

Opțiuni grăbiți

Deci, dacă decideți să ajustați silueta, atunci plănuiți să începeți dieta zilei de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Acest lucru nu este dificil, dar luați în considerare conținutul de calorii al produselor utilizate. Dacă, pe lângă pierderea în greutate, doriți să vă încordați mușchii, atunci ar trebui să adăugați suplimente sportive în dieta dumneavoastră. Dar acestea trebuie folosite în consultare cu un antrenor profesionist, altfel, ca rezultat, puteți obține o creștere a masei grase, și nu a masei musculare.

Deci, cum vă diversificați dieta pentru pierderea în greutate? De exemplu, luni, ia un sandviș la micul dejun cu pâine integrală, pește fiert sau pui, roșii, verdeață și brânză. Bea o băutură cu lapte acru. Marți dimineața, vă puteți împrospăta cu un ou fiert cu șuncă, pâine și suc de roșii. Miercuri, planificați o omletă cu ardei dulci și roșii. Joi, prăjiturile cu brânză vor pune starea de spirit dimineața. Și vineri, puteți mânca deja sandvișuri de dimineață cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, precum și ouă fierte și salată de legume. Pentru weekend, puteți planifica o vacanță și puteți lăsa puțin mai mult pentru micul dejun. Sâmbătă, adăugați lapte condensat în cheesecakes, iar duminică, mâncați ouă omletă cu slănină.

Mesele trebuie să fie consistente și hrănitoare, dar moderate. Luni - lasagna de legume, marți - pește înăbușit cu legume, miercuri - ciorbă de orez și o porție de pește înăbușit, joi - supă cremă cu hrișcă, vineri - pește fiert cu legume. În weekend - din nou o sărbătoare a stomacului: curcan cu orez sau porc cu broccoli.

Seara, îți poți arăta și imaginația. Preparati salata de legume cu unt si o bucata de carne copta sau tocanita de legume cuporție de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Poate o să-ți placă pizza cu brânză cu legume și fructe de mare? Sau salată grecească și o porție de vermicelli? O opțiune câștigătoare este o porție de orez brun și pui fiert. Răsfățați-vă cu supe cremoase cu roșii sau dovleac în weekend.

Ei bine, planificați-vă gustările. Acestea pot fi fructe, bucăți de ciocolată neagră, brânză de vaci, fructe uscate și nuci, biscuiți sau biscuiți cu fulgi de ovăz, salată de legume și bucăți de carne de pasăre fiartă. Cea mai ușoară opțiune este chefirul cu gem sau miere. Nu-ți fie frică să fantezi și să slăbești cu plăcere!