Ce alimente conțin cel mai mult fier: lista

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Anemia feriprivă este o boală gravă care apare atunci când există o lipsă a unui astfel de microelement precum fierul în organism. Principalul simptom este o pierdere de energie. Din cauza deficitului de fier, nivelul hemoglobinei scade, iar aceasta, la rândul său, duce la hipoxie. Principalele cauze ale dezvoltării patologiei sunt pierderea de sânge și malnutriția. Pentru a compensa lipsa unui oligoelement, este important să știți care sunt alimentele bogate în fier.

Rolul oligoelementelor în organism

Fierul din corpul uman îndeplinește funcții foarte importante. Oligoelementul este responsabil pentru transportul moleculelor de oxigen către țesuturi, deoarece este o parte integrantă a hemoglobinei, proteina care formează celulele roșii din sânge. Este fierul care reacționează cu oxigenul, captându-l și transportându-l către toate organele și sistemele. Celulele roșii elimină, de asemenea, toxinele și dioxidul de carbon din organism, transportându-l la plămâni pentru eliminare. Respirația celulară și tisulară a fostar fi imposibil fără acest oligoelement important.

Deoarece fierul face parte din diferite proteine și enzime necesare pentru funcționarea normală a organismului, este o componentă importantă în procesele metabolice. Printre acestea:

• metabolismul colesterolului;
• transformarea caloriilor în energie;
• defalcarea și distrugerea substanțelor toxice;
• normalizarea proceselor imunitare.

Prevenirea anemiei cu deficit de fier este o dietă selectată în mod corespunzător, care include alimente bogate în fier.

Fier de călcat hem și non-hem

Există două varietăți ale acestui oligoelement:

1. Fierul hem face parte din hemoglobină. Se găsește exclusiv în produsele de origine animală. Fierul hem este mai bine absorbit de organism.
2. Fierul non-hem este un micronutrient care se găsește în alimentele vegetale. Mai puțin digerabil decât heme.

Chiar dacă conținutul de fier din alimentele vegetale și animale este același, acestea sunt absorbite diferit în organism. Fierul hem este absorbit cu 20%, în timp ce fierul non-hem este doar 3%.

Valoare zilnică

Fierul din alimente va ajuta la restabilirea echilibrului acestui oligoelement în corpul uman. Cu toate acestea, nevoia de ea la femei, bărbați și copii este diferită. Valoare zilnică:

• pentru copii cu doze între 4 și 18 mg (în funcție de greutate și vârstă);
• pentru bărbațisunt necesare aproximativ 10 mg;
• femei au nevoie de 18 până la 20 mg.

Lipsa fierului în sânge poate duce la o boală gravă - anemie. Nevoia corpului feminin de acest oligoelement este mai mare decât cea a bărbaților, datorită caracteristicilor fiziologice ale dezvoltării.

Fierul este absorbit în intestine doar cu 5-20%, așa că nu vă faceți griji pentru excesul său. Organismul însuși se ocupă de procesele de reglare. Absoarbe atât de mult din oligoelement cât are nevoie în acest moment. O cantitate mare de fier în alimente este o excelentă măsură preventivă, prin care poți preveni consecințele grave care apar atunci când acesta este deficitar.

Lista de alimente cu cel mai mare conținut de micronutrienți

Stocul de fier în corpul unei persoane sănătoase este de aproximativ 3-4 mg. Majoritatea oligoelementului este localizată în sistemul circulator și doar 1/3 este localizată în organe precum ficatul și splina, precum și în sistemul osos. Cantitatea de fier scade zilnic în timpul proceselor fiziologice naturale: transpirație, exfoliere a celulelor moarte ale epidermei, pierderi de sânge în timpul menstruației etc. Puteți restabili echilibrul cu o dietă selectată corespunzător. Ce alimente au cel mai mult fier? Să încercăm să ne dăm seama.

În primul rând, ar trebui împărțite în două categorii în funcție de tipul de origine:

• legume;
• animale.

Se găsește cea mai mare cantitate de fier din alimentele de origine vegetală (pe bazafier în mg per 100 g de produs):

• linte – 11, 8;
• tărâțe de grâu – 11, 1;
• soia - 9, 7;
• hrișcă - 6, 7;
• arahide - 4, 6;
• dogwood - 4, 1;
• fistic – 3, 9;
• pâine de secară - 3, 9;
• făină de ovăz - 3, 9;
• migdale - 3, 7;
• caise uscate - 3, 2;
• nuc - 2, 9.

În proporții mai mici, fierul se găsește în spanac, porumb, curmal, prune uscate, mazăre, sfeclă și rodie.

Să luăm în considerare ce produse de origine animală conțin cel mai mult din acest oligoelement. Vom proceda de la calculul conținutului de fier în mg la 100 g:

• ficat de porc - 20, 2;
• ficat de pui - 17,5;
• stridii – 9, 2;
• ficat de vită - 6, 9;
• gălbenuș de pui - 6, 7;
• midii - 6, 7;
• inima de vită - 4, 8;
• inima de porc - 4, 1;
• limbă de vită - 4, 1;
• carne de vită - 3, 6;
• gălbenuș de prepeliță - 3, 2;
• limbă de porc - 3, 2;
• de oaie - 3, 1;
• sardine - 2, 9;
• caviar negru – 2, 4.

Mai mult de un mg de fier la 100 g de produs se găsește în carnea de porc, pui, curcan și conserve de ton.

Dacă sunteți interesat de întrebarea ce alimente conțin fier, vă sugerăm să luați în considerare cele mai bogate surse ale acestui oligoelement.

Ficat

Acest produs este una dintre cele mai bune surse de fier. În plus față de el în ficatcontine proteine, grasimi, diversi aminoacizi, vitamine si alte oligoelemente care ii maresc valoarea nutritiva. Vasele cu acest produs sunt recomandate pentru anemie feripriva. Compoziția ficatului include proteine de fier - feritine, care sunt compuse în proporție de 25% din Fe. Aceste substanțe sunt implicate în fermentarea hemoglobinei și a altor componente ale sângelui.

Totuși, trebuie amintit că ficatul de porc conține mult colesterol, ceea ce duce la dezvoltarea unor patologii grave ale inimii și ale sistemului circulator. Prin urmare, în astfel de boli, acest produs trebuie utilizat cu prudență. În acest caz, este mai bine să acordați preferință ficatului de pui sau de vită.

Strdii

Această delicatesă marine poate fi numită pe bună dreptate un depozit de nutrienți. Include:

• proteine;
• carbohidrati;
• acizi grași (omega-3 și omega-6);
• diverse oligoelemente (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo etc.);
• vitamine (A, C, D și grupa B).

Conținutul de fier din produs, împreună cu alte săruri minerale și vitamine, ajută la stabilirea procesului de hematopoieză. Stridiile sunt recomandate persoanelor care suferă de anemie feriprivă. Produsul este considerat dietetic, deoarece conținutul său de calorii este de 72 de calorii la 100 g.

Linte

Valoarea specială a acestui produs constă în faptul că este format din 60% proteine. Lintea poate fi considerată o alternativă bună la carne. 100 g de produs conțin până la 90% din valoarea zilnicăacid folic. Prezența sa întărește apărarea imunitară a organismului. Lintea este bogată în fier, magneziu, molibden și potasiu. Produsul are un efect benefic asupra funcționării sistemului nervos central, a inimii și favorizează hematopoieza. Există aproximativ 280 de calorii în 100 g de linte.

Tărâțe de grâu

Fierul din produse ajută la compensarea lipsei acestui oligoelement. Destul de mult se găsește în tărâțele de grâu. Dar acestea nu sunt toate caracteristici pozitive. Tarate de grau contine:

1. Amidon, fibre și ulei. Aceste componente au un efect pozitiv asupra sistemului digestiv.
2. Fier de călcat. Un oligoelement important implicat în fermentarea hemoglobinei și în alte procese hematopoietice.
3. Seleniu. Întărește sistemul imunitar.
4. Zinc. Responsabil pentru starea pielii, părului și unghiilor.
5. Magneziu. Ajută la îmbunătățirea funcționării organelor interne la nivel genetic.
6. Mangan. Un microelement care mărește eficiența sistemului nervos și previne dezvoltarea aterosclerozei. Este extrem de important pentru diabetici, deoarece are capacitatea de a normaliza producția de insulină.

Ce influențează absorbția fierului?

Fierul conținut în alimente nu este complet absorbit de corpul uman. Cu toate acestea, există modalități de a ajuta la îmbunătățirea absorbției acestui oligoelement. Este important să țineți cont de aceste sfaturi:

1. Fe este cel mai bine absorbit în combinație cu acid ascorbic. Prin urmare, este recomandat să consumați alimente bogate înfier împreună cu alimente bogate în vitamina C.
2. Nu este recomandat să bei cafea sau ceai în timpul sau imediat după masă. Conțin substanțe care interferează cu absorbția fierului.
3. Alcoolul are un efect negativ asupra absorbției vitaminei B și a soiurilor acesteia. Aceasta, la rândul său, afectează absorbția incompletă a Fe.
4. Combinația de oligoelemente precum Ca, Zn, Fe și vitamina E este inacceptabilă. Când reacționează, se transformă în compuși insolubili care sunt greu de descompus de sistemul digestiv. Prin urmare, ar trebui să selectați cu atenție combinația de produse.

Ce alimente vor ajuta la umplerea lipsei de oligoelemente în timpul sarcinii?

În timpul nașterii, este adesea nevoie de fier. Puteți regla rata acestui oligoelement cu o dietă echilibrată. Fierul din alimente va ajuta la prevenirea dezvoltării anemiei. Acest oligoelement se găsește în cantități mari în ficat, linte, hrișcă, tărâțe de grâu, nuci etc.

Dulciurile de casă pe bază de fructe uscate și nuci sunt o modalitate excelentă de a umple lipsa de Fe. Ei folosesc miere în loc de zahăr. Fierul ușor digerabil se găsește în caise uscate, curmale, prune uscate și smochine. Dintre nuci, ar trebui să acordați atenție alunelor, fisticului, nucilor, alunelor și migdalelor.

O sursă bogată de oligoelemente sunt fructele de mare, inclusiv algele marine. Fierul, care face parte din compoziția sa, este de asemenea bine absorbitprodusul este bogat în diverse oligoelemente și vitamine.

În timpul sarcinii, ficatul trebuie utilizat cu prudență. Deși acest produs conține mai mult fier decât altele, nu este recomandat să abuzați de el. Ficatul este un organ de filtrare, prin urmare, alături de substanțele utile, pot apărea și cele care pot dăuna corpului unei femei și fătului. De exemplu, conține mult retinol (vitamina A), care în exces poate contribui la dezvoltarea diferitelor patologii la un copil.

Cele mai acceptabile alimente în timpul sarcinii pentru a ajuta la menținerea nivelului normal de fier sunt:

• nuci și fructe uscate;
• hrișcă și fulgi de ovăz;
• ouă;
• carne slabă;
• linte, soia și alte leguminoase;
• sclavi (în special sardine și ton);
• fructe de mare (alge marine, stridii și midii);
• produse din cereale integrale;
• legume (fenicul, sfeclă și broccoli);
• fructe (curmal, caise, mere);
• rodie, cireș sau struguri proaspeți;
• ficat de vită sau de pui (limitat).

Este posibil să se depășească norma?

Chiar dacă există o cantitate mare de fier în alimente, acest lucru nu poate provoca un exces de microelement în organism, deoarece absorbția are loc în interval de 3-20%. O doză zilnică de 200 mg sau mai mult la 1 kg de greutate corporală este considerată periculoasă pentru viața umană. Dacă cantitatea de fier din sânge ajunge la 250 mg la 1 kg de greutate corporală, aceasta poate fi fatală. Ia acea doză prin alimentemâncarea este nerealistă.

O astfel de otrăvire cu fier apare în mai multe cazuri:

• Dacă o persoană a băut apă cu un conținut ridicat de acest oligoelement de mult timp.
• Aportul de suplimente de fier a fost necontrolat, ceea ce a dus la un exces de oligoelement în sânge.
• Motivul poate consta în diferite boli cronice (boli ale pancreasului și ficatului, alcoolism și altele), în care există o încălcare a proceselor metabolice în organism.

Simptome de otrăvire:

• mâncărimi ale pielii;
• respirație scurtă;
• fața devine gălbuie;
• Bătăile inimii se accelerează.

În cursul acut al patologiei, simptomele pot fi completate de vărsături cu sânge, diaree, tahicardie, tensiune arterială scăzută, somnolență.

Deși cazurile de otrăvire cu fier sunt extrem de rare, este important să știți despre asta. Este important să vă consultați medicul și să citiți cu atenție instrucțiunile de utilizare înainte de a utiliza sau de a administra suplimente de fier copiilor.