Câte fibre este necesară pe zi pentru corpul uman

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Oamenii care doresc să slăbească ar trebui să includă cu siguranță alimente care conțin fibre în dieta lor. Fibra este o fibră alimentară care se găsește în coaja fructelor, legumelor și cerealelor. Această substanță nu poate fi absorbită de organismul uman, dar îi aduce mari beneficii, ajutând la controlul poftei de mâncare și la scăderea mai rapidă de excesul de greutate. Cu toate acestea, nu toată lumea știe câte fibre trebuie să consume o persoană pe zi. Despre asta vom vorbi în articolul nostru.

Soiuri de fibre

Fibrele pot fi pe bază de plante sau funcționale. Fibrele funcționale se găsesc cel mai adesea pe rafturile magazinelor alimentare, precum și în farmacii ca suplimente. În ceea ce privește fibrele vegetale, acestea sunt ascunse de ochii noștri, dar dacă aderați la principiile unei alimentații adecvate, atunci iată-lejoacă un rol special.

Fibrele, sau fibrele vegetale, sunt foarte utile pentru funcționarea normală a intestinelor noastre. Fibrele vegetale pot fi insolubile și solubile. Cele solubile trec într-un lichid, după care se umflă și capătă o formă asemănătoare jeleului. Un astfel de mediu are un efect benefic asupra dezvoltării bacteriilor benefice. În ceea ce privește fibrele solubile, aceasta are capacitatea de a suprima foamea, se găsește în cantități mari în orz, fructe, alge marine, leguminoase.

Fibrele insolubile sunt, de asemenea, bune pentru funcționarea sistemului digestiv. Aceste fibre elimina acizii biliari si colesterolul din organism. Această substanță se găsește în cantități mari în cereale, fructe și legume.

Dacă nu mănânci suficiente fructe și legume proaspete, este posibil să întâmpinați diferite tipuri de probleme cu tractul digestiv. De aceea fibrele sunt recomandate nu numai pentru tratarea bolilor de origine alimentară, ci și pentru prevenire. În plus, poate preveni dezvoltarea cancerelor la nivelul intestinului subțire și gros, precum și apariția calculilor biliari. Totuși, în tot ce trebuie să știi norma, așa că mai jos poți afla câte fibre trebuie să consumi pe zi. Cu toate acestea, pentru început, merită să luați în considerare caracteristicile pierderii în greutate prin utilizarea fibrelor vegetale.

Slabire și fibre

Dieteticienii au dovedit că mâncatulfibrele au un efect benefic nu numai asupra sănătății generale, ci și asupra pierderii în greutate. Secretul constă în faptul că aceste fibre vegetale reduc grăsimea corporală. În plus, fibrele sunt recomandate acelor pacienți care au diabet, deoarece pot reduce cantitatea de glucoză din sânge. Puteți folosi fibre vegetale atât cu fructe proaspete, legume, leguminoase, cât și sub formă de suplimente alimentare.

Oamenii de știință au demonstrat, de asemenea, că aceste fibre alimentare pot combate apetitul și, de asemenea, oferă o senzație de sațietate de lungă durată. Acest lucru se datorează iritației mecanoreceptorilor tractului gastrointestinal. Ele nu trebuie activate de hormoni, ci de întinderea țesuturilor stomacului. Așa că atunci când mănânci o cantitate mare de alimente, activezi automat acești receptori, care te ajută să rămâi mai mult timp fără mâncare. Legumele fără amidon și bogate în fibre sunt cea mai bună modalitate de a-ți mări mesele fără a exagera cu caloriile.

Nutriționiștii recomandă insistent să consumați o porție de fructe și legume fără amidon pentru a vă umple stomacul, crescând șansele de a nu mânca în exces alimente bogate în calorii. Fibrele încetinesc rata digestiei, ceea ce favorizează, de asemenea, sațietatea și scade indicele glicemic. De aceea, persoanele supraponderale ar trebui să mănânce cel puțin 3 porții de legume pe zi.

De câte fibre aveți nevoie pe zi?

Dacă vrei să slăbești fără a-ți face răusănătate, atunci ar trebui să-ți începi ziua cu muesli, terci de hrișcă, 1 măr verde sau suc de portocale proaspăt stors. Vorbind despre câte fibre sunt necesare pe zi, se poate argumenta că pentru pierderea în greutate această cifră va fi de 25-40 g. Pentru fiecare 1000 de calorii din dietă, ar trebui să existe 10-15 g de fibre. Dacă mănânci 1500 de calorii, ar trebui să primești cel puțin 15 g, dar majoritatea oamenilor de astăzi nu mănâncă mai mult de 10 g.

Ce alimente conțin cât de mult?

Pentru a vă face o idee mai bună despre câte fibre trebuie să consumați pe zi, uitați-vă la datele despre conținutul acestora din unele alimente. De exemplu, o felie de pâine albă conține 0,5 g din această substanță. În pâinea de secară, fibrele sunt de 1 g. În pâinea cu tărâțe, aceste fibre conțin un gram și jumătate. Într-o cană de orez alb, fibra este de un gram și jumătate, în salată verde - 2,4 g, ca în morcovii proaspeți. O portocală conține aproximativ 2 grame de fibre.

Continuăm să luăm în considerare câte grame de fibre trebuie să consume o persoană pe zi. Nu este ușor să obții norma zilnică exclusiv cu ingrediente din plante, mai ales cu fructe, cereale, legume cu amidon, poți trece cu ușurință dincolo de limita zilnică de calorii. În plus, tratamentul termic, precum și măcinarea alimentelor, distrug fibrele alimentare din ele. Deci, 100 g de cartofi conțin aproximativ 2 grame de fibre, dar după gătire nu mai rămâne deloc în legumele decojite. Acordați atenție acestui lucru dacă doriți să înțelegeți cât de multtrebuie să mănânci fibre pe zi.

Cum se utilizează?

Nutriționiștii recomandă insistent ca produsele alimentare să nu fie supuse unui tratament termic puternic, precum și să renunțe la utilizarea sucurilor în favoarea fructelor proaspete. În plus, fibrele pot fi consumate sub formă de suplimente, adăugându-le la cereale, lactate și produse de panificație dietetice. Pentru a crește efectul fibrelor vegetale, se recomandă să le beți cu multă apă. Fibrele vor absorbi toată apa, crescând în volum, ceea ce provoacă activarea receptorilor din tractul gastrointestinal și oferă, de asemenea, sațietate.

Când luați în considerare de câte fibre are nevoie o persoană pe zi, acordați atenție și faptului că acestea ar trebui adăugate treptat în dieta zilnică. Dacă nu respectați această recomandare, atunci poate provoca indigestie, creșterea formării de gaze și diaree.

Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate

Pentru a vă ghida, puteți consulta un exemplu de listă de alimente care conțin fibre. Meniul este destul de rigid, dar în același timp este satisfăcător:

1. Un litru de băutură cu lapte fermentat degresat.
2. 8 lingurițe fibre uscate.
3. Orice două fructe și legume la alegere.

Toate aceste ingrediente ar trebui distribuite pe tot parcursul zilei pe măsură ce te simți mai bine. Noaptea, se consumă o băutură cu lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi fără adăugarea unui amestec uscat. Recenziile spun că, aderând la o astfel de dietă, puteți pierde aproximativ 5 kg.într-o săptămână.

Contraindicații

Așadar, ne-am dat seama de câte fibre are nevoie pe zi organismul uman. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că această substanță are unele contraindicații. Aceasta ar trebui să includă boli ale tractului digestiv: inflamație, colită, enterită.

Concluzie

Fibrele sunt un carbohidrat complex valoros care nu numai că controlează pofta de mâncare și vă permite să slăbiți confortabil. Are un efect benefic asupra funcționării tractului gastrointestinal, scăzând nivelul colesterolului din sânge și menținând nivelul glucozei din sânge.