Care este cel mai bun shake post antrenament?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Cantitatea de proteine pe care o persoană ar trebui să o primească din alimente, sub rezerva exercițiilor fizice regulate, este de 1,4 g per kilogram de greutate corporală. Sportivii profesioniști și persoanele care sunt angajate în muncă fizică grea ar trebui să mărească acest volum de încă o dată și jumătate. Poate părea ciudat pentru mulți, dar alimentele proteice contribuie atât la pierderea în greutate, cât și la creșterea mușchilor în același timp. Prin urmare, pentru acele persoane care vor să scape de kilogramele în plus, și pentru cei care merg la antrenamente doar pentru a „pompa”, shake-urile proteice le vor fi de folos. Vă vom spune în detaliu cum să le gătiți în articolul nostru.

Shake de proteine: bea înainte sau după antrenament

Întrebarea care este încă controversată: când să bei un shake de proteine? Utilizarea unei băuturi energizante este permisă cu câteva ore înainte de începerea unui antrenament intens sau în decurs de 30-60 de minute după încheierea acestuia. Mai bine, luați un complex de aminoacizi cu jumătate de oră înainte de începerea cursurilor, din care organismul va primi energie în timpul exercițiilor și nu va distrugemasa musculară.

Să bei un shake după un antrenament este exact ceea ce ai nevoie pentru a te recupera. În acest moment, organismul subnutrit absoarbe cel mai bine nutrienții, ceea ce asigură utilizarea băuturilor proteice.

Shake cu conținut ridicat de proteine

Cei mai mulți sportivi profesioniști preferă să folosească proteine din zer în shake-urile lor de după antrenament. De asemenea, puteți adăuga proteine atunci când faceți băuturi de casă, crescând astfel valoarea nutrițională și energetică a acestora.

Următorul shake pentru creșterea musculară după antrenament conține aproape 132 g de proteine per 1400 ml de produs. Având în vedere faptul că doar 40 g de proteine sunt digerate odată și este destul de greu să bei aproape un litru și jumătate de lichid odată, este indicat să împărțim volumul rezultat în 3 doze, la fiecare 2 ore.

Pentru a face un shake bogat în proteine cu adaos de proteine din zer, trebuie să combinați doar șase ingrediente într-un bol de blender. Acestea sunt lapte degresat (400 ml), 2 căni de brânză de vaci degresată, 4 linguri de conserve de proteine (16 g de proteine în fiecare lingură), câteva linguri de iaurt grecesc, zmeură (100 g) și o banană pentru aromă. Puteți, de asemenea, să omiteți pudra proteică din shake-ul dvs., care vă va oferi aproximativ 64 g de proteine, ceea ce este și destul de bun.

Smoothie de ouă cu miere

Unii sportivi, după antrenament, preferă să folosească shake-urile de ouă ca alternativă la lapte șibăuturi proteice din lapte fermentat. Acest lucru se datorează faptului că proteina din ou este absorbită mult mai repede decât proteina din lapte, ceea ce înseamnă că recuperarea forței și construirea musculară se va produce mai rapid. Nu există un consens cu privire la corectitudinea acestei afirmații, așa că aceste două tipuri de cocktail pot fi schimbate sau alternate în siguranță.

Pentru a face un smoothie cu ouă după antrenament, aveți nevoie de:

1. Fierbeți tare 5 ouă de pui, răciți-le în apă rece și curățați-le de coajă.
2. Într-un pahar de blender de imersie, turnați 200 ml de lapte, 1 ou întreg și 4 albușuri din rest. Pentru gust, la cocktail se adaugă o linguriță de miere lichidă.
3. Toate ingredientele sunt batute bine, după care băutura poate fi considerată gata de băut.

Acest shake nutritiv conține 30 g de proteine și 10 g de grăsimi și carbohidrați.

Shake rapid de proteine cu brânză de vaci

Cei mai mulți oameni după antrenament preferă să pregătească shake-uri proteice pe bază de produse lactate. Laptele, chefirul, brânza de vaci conțin o cantitate suficientă de proteine de construcție în compoziție. Și asta este exact ceea ce aveți nevoie pentru a stimula creșterea musculară după un exercițiu fizic obositor.

Cel mai ușor shake de proteine după antrenament pe care îl poți face cu doar trei ingrediente. Pentru a face acest lucru, laptele (250 ml), brânză de vaci (100 g) și o banană coaptă se bat bine într-un vas de blender. Ca urmare a unor acțiuni simple în câteva minute, puteți pregăti un cocktail sănătos și hrănitor. Apropo, toate ingredientele de care ai nevoiealegeți cu un procent minim de grăsimi.

Se poate face un shake proteic și mai nutritiv prin înlocuirea unuia dintre ingredientele din acesta (banana) cu pudră de cacao. Batea energic într-un bol de blender produce o băutură de ciocolată delicioasă și hrănitoare.

Pentru a pregăti un cocktail după antrenamentul acasă, trebuie să bati într-un blender 100 g de brânză de vaci, un pahar de lapte cu un conținut de grăsime de 1,6% și o lingură de pudră de cacao de calitate. Conținutul de proteine din compoziția unei astfel de băuturi este de 28 g, grăsimi - 4 g și carbohidrați - 9 g.

Shake de proteine naturale cu banane

Pentru creșterea accelerată a mușchilor după antrenament, mulți sportivi preferă să bea acest cocktail:

1. Toarnă 220 ml de lapte cu cel mai mic procent de grăsime în vasul unui blender staționar.
2. Adăugați 50 g de brânză de vaci fără grăsimi și albuș de ou fiert.
3. În ultimul rând, la alte ingrediente se adaugă miere (1 lingură), banane și ulei de măsline (1 linguriță).
4. Toate ingredientele sunt bine bătute, după care băutura rezultată este turnată într-un pahar.

Este recomandabil să pregătiți un astfel de cocktail după antrenament imediat după antrenament și să-l consumați nu mai târziu de 45 de minute după terminarea acestuia.

Shake de albuș de ou

Aproape 35 g de proteine se găsesc în următoarea rețetă de shake de proteine. Se prepară pe bază de albușuri cu adaos de gălbenuș, brânză de vaci și banană. În cazul în care unbea un astfel de cocktail imediat după un antrenament, puteți restabili rapid mușchii. În plus, după cum știți, proteina conținută în ouă este absorbită mai repede, ceea ce înseamnă că un astfel de cocktail după antrenament va aduce beneficii maxime organismului.

Pentru a pregăti un cocktail de ouă, bate 1 ou crud și 5 proteine, brânză de vaci (50 g), banană și 100 ml apă într-un bol de blender. Băutura rezultată trebuie băută imediat după preparare. Deoarece pentru cocktail se folosesc ouă crude, trebuie avut grijă să le înmuiați cu atenție înainte de a le bea.

shake picant după antrenament

În următorul cocktail, nu se adaugă un fruct sau o legumă la ingredientele principale, ci o boia de ardei iute. Și este util pentru conținutul de substanțe biologic active care au un efect pozitiv asupra sistemului circulator, subțierea sângelui și prevenirea formării cheagurilor de sânge. În plus, boia de ardei accelerează absorbția nutrienților.

Un cocktail picant post-antrenament cu boia iute este preparat în următoarea secvență:

1. 200 ml de apă se toarnă în vasul blenderului.
2. 400 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sunt turnate deasupra.
3. O linguriță de boia roșie măcinată se adaugă ultima dată.
4. Toate ingredientele se bat până când se obține o masă omogenă, moderat groasă.

Cocktailul picant este gata. Poate fi consumat atât după antrenament, cât și în timpul zilei.

Shake proteic cu aromă de căpșuni

Oameni care se antrenează în sală, dupăantrenament, este important să restabiliți atât rezervele de proteine, cât și carbohidrați, sau de energie. Prin urmare, atunci când alegeți o rețetă de shake proteic, este important să acordați atenție valorii sale nutritive. În mod ideal, dacă conținutul de proteine și grăsimi este mare, iar grăsimile sunt scăzute. Aceasta valoare nutritiva este asigurata de un cocktail preparat dupa urmatoarea reteta. Conține 34 g de proteine, 26 g de grăsimi și mai puțin de 4 g de carbohidrați.

Pentru a pregăti un shake de proteine (protein) delicios cu o aromă bogată de căpșuni, trebuie să bateți doar trei ingrediente în vasul unui blender de imersie. Pentru a restabili echilibrul proteic, veți avea nevoie cu siguranță de 1,5% lapte (200 ml), brânză de vaci (200 g) și 100 g de căpșuni proaspete sau congelate. Un astfel de cocktail nu numai că va reda pe deplin puterea, dar va oferi și o bună dispoziție pentru întreaga zi.

Cocktail de fulgi de ovaz cu branza de vaci si mere

Aproape 800 ml din acest shake bogat în proteine pot fi preparate folosind următoarea rețetă:

1. Făina de ovăz (100 g) se toarnă cu apă timp de 10 minute pentru a se umfla bine.
2. Mere (2 buc.) sunt curățate de coajă. Pielea poate fi lăsată pe piele, deoarece oferă o sursă suplimentară de fibre.
3. Pregătiți 200 g de brânză de vaci fără grăsimi.
4. Acum, toate ingredientele pregătite (fuli de ovăz, brânză de vaci și mere) sunt încărcate în vasul blenderului și se bat bine până la omogenizare.

Shake de proteine după antrenament cuFăina de ovăz conține 45 g de proteine, 110 g de carbohidrați și 7 g de grăsimi. Se poate bea in 2 doze. Prima dată - la jumătate de oră după antrenament, iar a doua - cu următoarea masă în 2-3 ore.

Smoothie cu iaurt cu afine

Acest cocktail poate fi numit nu proteine, ci carbohidrați. Totul este explicat foarte simplu: conținutul de proteine, precum grăsimile, este scăzut în el și există până la 60 g de carbohidrați. Utilizarea lui este recomandată sportivilor pentru a-și reface rezervele de energie după exercițiu.

Shake-ul post-antrenament de casă este rapid și ușor de făcut:

1. Toarnă 60 g de fulgi de ovăz uscat „Hercules” în vasul blenderului.
2. Urmat de o banană decojită și 60 g de afine congelate. Puteți lua și o boabă proaspătă, dar cu un cocktail congelat se dovedește a fi mai răcoritoare.
3. La final, fulgii de ovăz și fructele sunt turnate cu iaurt natural cu un procent scăzut de grăsime și fără aditivi. În total, veți avea nevoie de aproximativ 300 sau 400 g din acest produs din lapte fermentat. Puteți adăuga mai puțin iaurt, apoi băutura va fi mai mult ca un smoothie decât un shake.

Shake după antrenament pentru pierderea în greutate

Următoarele 2 rețete de cocktail nu numai că promovează scăderea în greutate după antrenament în sală, dar au și un efect pozitiv asupra întregului sistem digestiv. Acest lucru se explică prin prezența produselor lactate fermentate în compoziție și prin conținutul ridicat de fibre.

Cocktailurile după antrenamentul acasă pot figătiți după următoarele rețete:

1. 300 ml lapte de cocos (poate fi înlocuit cu lapte obișnuit cu conținut scăzut de grăsimi), chefir 1% (200 ml), o lingură de miere lichidă și curățată și tăiată în bucăți mici de kiwi se toarnă în vasul de un blender staționar. Apoi toate ingredientele se bat bine până se obține o consistență omogenă. Conținutul de proteine într-un astfel de cocktail este de 21 g, grăsimi - 17 g, carbohidrați - 10 g.
2. Folosind un blender cu imersie, zmeura proaspătă (150 g) este măcinată până la o stare de piure într-un pahar adânc. Apoi se toarnă în masa de fructe de pădure lapte și iaurt cu un conținut de grăsime de 1,5% (200 ml fiecare). Ingredientele se bat din nou bine, dupa care cocktailul poate fi turnat in pahare. Conținutul de proteine din acesta este de 17 g, grăsimi - 6 g, carbohidrați - 24 g.