Alimentația rațională a sportivilor: caracteristicile dietei

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Pentru ca un sportiv să obțină rezultate bune, are nevoie nu doar de motivație, ci și de un nivel ridicat de rezistență, care depinde direct de cât de bine este organizată alimentația lui. Acest lucru este foarte important, deoarece cu un sistem imunitar slăbit și cu probleme de sănătate, este puțin probabil ca organismul să facă față efortului fizic greu experimentat de sportivi. Nutriția ajută la menținerea corpului în formă bună și la obținerea unor rezultate ridicate.

Mâncare sănătoasă în timpul exercițiilor fizice

Organizarea dietei corecte depinde de tipul de sport în care o persoană este angajată. Este foarte important ca o cantitate suficientă de vitamine și minerale să intre în organism, ceea ce poate oferi nu numai protecție imunitară, ci și să ridice tonusul general al corpului. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că activitatea fizică necesită multcantitatea de energie, deci este important să urmăriți conținutul caloric al dietei sportivului.

Cerințe

Cerințele nutriționale pentru persoanele implicate în sport sunt următoarele:

• trebuie să conțină suficiente calorii;
• substanțe minerale necesare oaselor și mușchilor, precum și vitaminele care susțin buna funcționare a sistemului imunitar, sunt necesare pentru a pătrunde în organism;
• recomandat să luați suplimente active speciale care activează procesele metabolice;
• dieta este planificată în așa fel încât să țină cont de scopul sportivului - de a reduce greutatea sau de a crește;
• Mesele sunt organizate pentru a reduce masa de grăsime și a crește nivelul muscular.

În plus, atunci când se organizează o alimentație adecvată a sportivilor, este necesar să se țină cont de cantitatea de lichid consumată, în special de apă potabilă curată, a cărei lipsă poate duce la deshidratare, oboseală și spasme musculare. Și în procesul de activitate fizică, organismul pierde intens lichide, așa că este foarte important să refaceți aceste rezerve.

În centrul oricărei diete se află trei elemente vitale - grăsimile, carbohidrații și proteinele, fiecare dintre ele îndeplinește funcții specifice în organism. Trebuie planificată o alimentație adecvată pentru sportivi, astfel încât aceste trei elemente să răspundă nevoilor organismului, în funcție de tipul de sport în care se practică.

Carbohidrați

Aceste substanțe constituie un grup de compuși de origine organică. Suntîn celulele aproape tuturor organismelor vii. Acești compuși sunt esențiali pentru viața normală și sunt principala sursă de energie.

Carbohidrații pot fi simpli sau complecși. Complex - acestea sunt polizaharide, care sunt fibre și amidon, precum și alte substanțe. Acestea se descompun lent, ceea ce permite ca nivelurile de zahăr din sânge ale unei persoane să se schimbe treptat. Sursele de carbohidrați complecși sunt leguminoasele, cerealele, pastele din grâu dur. Aceasta include și fructe și legume, ciuperci, fructe de pădure. Să ne uităm la meniul de nutriție al sportivilor de mai jos.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt dizaharidele și monozaharidele precum glucoza și fructoza. Acești carbohidrați se dizolvă rapid în apă și se descompun în organism, ceea ce înseamnă că sunt absorbiți rapid. Astfel de substanțe sunt foarte utile după antrenament, deoarece ajută la restabilirea instantanee a energiei. Înainte de cursuri, este mai bine să nu le folosiți, deoarece o persoană se va simți rapid obosită. Care este particularitatea alimentației sportivilor?

Sursele de carbohidrați simpli sunt zahărul, bananele, mierea, cartofii, orezul, porumbul, produsele din făină și multe altele.

Sfat

Un punct foarte important atunci când practicați sport este că înainte de antrenament trebuie să mâncați alimente bogate în carbohidrați complecși, iar după - cele simple. Cantitatea totală a acestor substanțe ar trebui să fie de 10 grame pe kilogram de greutate, dar accentul se pune pe carbohidrații complecși. Cel mai bine este să le consumați dimineața, deoarece seara,când stresul este redus, carbohidrații pot fi transformați în grăsimi.

Proteine

Nutriția sportivilor ar trebui să includă o cantitate mare de proteine, care sunt substanțe organice formate din proteine, peptide și aminoacizi. Acești compuși joacă un rol foarte important în buna funcționare a sistemului imunitar și digestiv.

Cantitatea de proteine consumată ar trebui să depindă și de tipul de activitate în care este angajat sportivul. În medie, este recomandat să consumați 1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Sursele de proteine sunt alimente pentru sportivi precum carnea de pui și curcan, peștele, fructele de mare, ouăle, leguminoasele, produsele lactate. În plus, o cantitate mare de proteine se găsește în fulgii de ovăz și orez. Este principalul bloc de construcție pentru mușchi. Sunt esențiale în dieta unui atlet.

Grăsimi

Următoarea componentă care este inclusă în dieta nutriției sportive sunt grăsimile. Sunt și compuși organici de origine naturală. Grăsimile îndeplinesc două funcții - structurală și organică, iar rata de utilizare a acestora pe zi este de 0,3 -0,7 grame pe kilogram de greutate.

Grăsimile vin în două soiuri - saturate și nesaturate, prima dintre acestea fiind formată din molecule pline cu hidrogen. La căldură, se înmoaie, în acest sens, se crede că sunt dăunătoare, deoarece contribuie la formarea creșterilor de colesterol în vasele umane. Grăsimile încetinesc procesele metabolice, ceea ce complică procesul de pierdere în greutate. produse,bogate în grăsimi saturate sunt uleiul de cocos, margarina, pielea de pui, cremele de patiserie, fast-food-urile și multe altele.

Moleculele grăsimilor nesaturate nu sunt complet umplute cu hidrogen, iar sursele lor sunt produse vegetale. Când sunt încălzite, aceste grăsimi se pot transforma într-o stare lichidă, astfel încât sunt procesate rapid de sistemul digestiv uman. Pentru sănătate, astfel de grăsimi nu sunt dăunătoare.

Restricție de grăsimi

Nutriționiștii consideră că aportul de grăsimi din dieta sportivilor ar trebui limitat. Cu toate acestea, ele sunt esențiale pentru viață dacă sunt consumate cu moderație. Lipsa de grăsime duce la dezechilibru hormonal, înrăutățește procesele de formare a mușchilor, reduce funcționarea sistemului imunitar. Grăsimile nesaturate ajută organismul să absoarbă vitaminele, așa că acestea ar trebui incluse în dietă. Astfel de substanțe se găsesc în uleiul vegetal, nuci, fructe de mare și pește.

Dieta sportivilor

Nutriția persoanelor care se confruntă cu un efort fizic mare este semnificativ diferită de dieta unei persoane obișnuite, așa că sportivii ar trebui să-și planifice cu atenție meniul. Principalele aspecte ale acestui lucru sunt următoarele:

1. Mâncarea trebuie să fie completă, proaspătă și de în altă calitate. Ar trebui să te bazezi doar pe acele produse care beneficiază organismul, iar cele care dăunează ar trebui excluse complet.
2. Cantitatea de alimente în alimentația rațională a sportivilor.

Aici totul ar trebui să depindă dece fel de stres fizic este experimentat de o persoană implicată în sport. Unii oameni au nevoie de multă hrană pentru a câștiga masă musculară, alții trebuie să o piardă, așa că alimentația ar trebui limitată semnificativ. Adică, este necesar să se țină cont de obiectivele antrenamentului, să se facă un plan pentru o dietă sănătoasă. Astfel, practicarea sportului nu va face decât să întărească corpul și nu va perturba activitatea acestuia.

Dieteticienii și medicii recomandă sportivilor să mănânce cantități mici, dar des. Adică nu de 3-4 ori pe zi, ci de 5-6 ori. Acest lucru ajută să nu supraîncărcați organismul înainte de cursuri și să mențineți un echilibru energetic constant în el. In plus, in acest fel, alimentele sunt mai bine absorbite si procesate mai repede, fara senzatie de greutate si disconfort. Luați în considerare caracteristicile nutriționale ale sportivilor.

Opțiuni pentru dieta sportivă

După cum sa menționat, opțiunile nutriționale sunt direct legate de regimul de antrenament și tipul de activitate fizică. Dieta unui atlet pentru o zi este calculată pe aproximativ 2500 de calorii, poate arăta astfel:

Mic dejun:

• ouă fierte (2 bucăți);
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (150-200 grame);
• făină de ovăz fiertă în lapte cu o lingură de ulei de măsline;
• o bucată de pâine;
• ceai.

Al doilea mic dejun:

• fructe (de exemplu, 1 banană și un măr);
• iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (20 grame);
• chiflă.

Prânz:

• terci de hrișcă cu lapte;
• omletă,făcut din două ouă;
• salata de legume (200 de grame);
• pâine integrală (2-3 felii);
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi (40-60 grame);
• un pahar de ceai.

Gustare:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 grame);
• terci de hrișcă cu fructe sau fructe de pădure (200 de grame);
• un pahar de suc de portocale (puteți folosi oricare altul).

Cina:

• fructe sau legume proaspete (300 de grame);
• pâine cu tărâțe (2-3 bucăți);
• un pahar cu iaurt sau lapte.

Înainte de a merge la culcare, sportivii au voie să mănânce un măr sau să bea un pahar de ceai neîndulcit.

Următoarea este o dietă de 3500 de calorii:

Mic dejun:

• făină de ovăz (300 de grame);
• 4 omletă cu ouă;
• toasturi (2 bucăți);
• portocaliu.

Al doilea mic dejun:

• un pahar de iaurt (orice conținut de grăsime);
• banane (2 bucăți);
• nuci (100 de grame).

Prânz:

• carne de vită fiartă (300 de grame);
• cartofi fierți (3-4 bucăți);
• salata de legume (200 de grame);
• suc sau ceai.

Gustare:

• orez fiert (200 - 250 grame);
• salată de fructe (150 grame);
• pahar cu lapte.

Cina:

• pește fiert (250 de grame);
• cartofi (4 bucăți);
• salata din morcovi rasi cu ulei vegetal (130 grame);
• ceai sau suc.

Puțin înainte de culcare, puteți mânca un castron de fulgi de ovăz sau puteți bea un paharlapte.

Alte recomandări pentru o alimentație sănătoasă

O dietă care să se potrivească oricărui atlet, probabil, nu a fost încă elaborată de niciun nutriționist. Acest lucru se datorează faptului că fiecare sportiv are nevoie de un program de nutriție unic, potrivit pentru el, în funcție de tipul de exerciții în care este angajat, de ce categorie de greutate îi aparține și de ce obiective își urmărește în timp ce face sport. Cu toate acestea, există o listă de recomandări generale care se vor potrivi tuturor fără excepție, ele vă vor ajuta să vă mențineți în formă și să nu vă dăuneze propriului corp.

1. Mâncarea este variată și de în altă calitate. Produsele alimentare pentru sportivi trebuie să fie compatibile, deoarece asimilarea unora dintre ele împreună este imposibilă.
2. Mâncarea trebuie preparată într-un mod sănătos. De aceasta depinde conținutul de grăsime al preparatului gătit, care nu trebuie să depășească normele permise.
3. Nutriție fracționată. Puteți împărți dieta în 6-7 mese, ceea ce va permite să fie absorbită și să beneficieze cât mai mult posibil.
4. Ultima masă ar trebui să fie cu cel mult două ore înainte de culcare, altfel grăsimile și carbohidrații se vor transforma în depozite nedorite pe corp.
5. Folosiți numai alimente proaspete preparate înainte de masă. În consecință, este necesar să se excludă din dietă fast-food-ul și diverse tipuri de semifabricate.

Ne-am uitat la nutriția pentru sportivi în fiecare zi.